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Dieta para ganhar músculos

Por que a estratégia “coma tudo o que puder e depois emagreça” está ultrapassada e como ganhar corretamente massa muscular magra? Recomendações sobre suplementos esportivos.

Alimentação para ganhar massa muscular

O FitSeven já mencionou que em caso de calorias em excesso nos alimentos ingeridos, o organismo sintetiza facilmente novas células adiposas que posteriormente se tornam praticamente impossíveis de eliminar. Tendo engordado uma vez, você terá sempre que lutar com o excesso de peso no futuro.

É exatamente por esse motivo que o método tradicional de ganho de massa muscular — “coma tudo o que puder, ganhe músculos e depois seque a gordura” — já está ultrapassado. Se você quer um corpo magro e sarado, deverá prestar atenção não só às calorias, mas também aos ingredientes daquilo que come.

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Ciclo para ganhar massa ou ciclo para emagrecer?

Há dois tipos bem distintos de pessoas que treinam: uns têm medo de ganhar um só grama que seja a mais de gordura, não comem o suficiente e se esgotam fisicamente com corridas e outras atividades esportivas, não conseguindo, como é evidente, ganhar a massa muscular que tanto desejam.

Depois vem o outro extremo: aqueles que comem tudo o que lhes aparece pela frente e que têm um aumento agressivo de massa, sem importar qual — de gordura ou de músculo. Estas pessoas também chegam a um beco sem saída, já que futuramente terão grandes dificuldades em se livrar da gordura adquirida sem perderem músculos.

Como bombar e emagrecer ao mesmo tempo?

O ganho de músculos e a perda de gordura são dois processos fisiológicos radicalmente diferentes que não podem ser realizados ao mesmo tempo por diversas razões. Ganhando músculos, você sempre ganhará gordura, perdendo gordura, você sempre perderá músculo.

Se quer ganhar massa muscular se prepare para ganhar também um pouco de gordura. Isso não significa, no entanto, que você precise ganhar dez quilos de gordura: as dietas modernas permitem minimizar o ganho de massa gorda.

Com que rapidez crescem os músculos?

Lyle McDonald afirma que em condições ideais, o ganho médio de massa muscular é de 250 g. por semana(1). É claro que este valor está longe de chegar perto daqueles valores imensos prometidos pela publicidade de suplementos esportivos, mas correspondem a um total de 12kg de músculo por ano.

Apenas pessoas com características genéticas muito específicas é que conseguem ganhar mais do que 250 gramas de músculo por semana. A maioria daqueles que afirmam ter conseguido esse feito foram, na realidade, alvo de acúmulo de líquidos no organismo ou ganho de massa gorda.

Estratégia do ganho “magro”

A primeira regra para ganhar músculo é aumentar a ingestão calórica em mais ou menos 20%. Ao aumentar as calorias, você ganha mais gordura, mas se diminuir as calorias não conseguirá suprir o organismo com matéria e energia necessárias para o fabrico de músculos.

A segunda regra é manter um bom equilíbrio entre proteína e gordura. Deve consumir cerca de 2,2-2,5 g. de proteína por cada quilo de peso corporal seco, e 25% das calorias consumidas diariamente deverão vir da gordura. As restantes calorias vêm dos carboidratos.

Nutrição antes e depois do treino

Recomendação de Lyle MacDonald: antes do treino — 15 g. de proteína e 25-30 g. de carboidratos; depois do treino — 30 g. de proteína e 1 g. de carboidratos por cada quilo do corpo. Naturalmente que a quantidade calórica dos aditivos está inclusa na dose de nutrição diária.

Observação importante: se você não obedecer à regra de +20% de calorias na dieta, nenhum aditivo esportivo, antes ou depois do treino, será capaz de resolver o problema. Nem os BCAA, nem nenhum gainer, nem as proteínas poderão ajudar a ganhar músculo se o corpo não tiver energia suficiente.

O que tomar para ganhar massa muscular

A proteína tomada antes e depois do treino deve ser de assimilação rápida, pelo que se recomenda apenas proteína em pó, isolada ou gainer. A carne comum ou os ovos demoram algumas horas a serem digeridos e por isso não servem de fonte de proteína rápida.

Quanto aos carboidratos e proteínas ingeridas ao longo do dia, a regra principal é a diversidade. Misture tipos diferentes de fontes proteicas: carne, aves, peixe com acompanhamentos variados: cereais, macarrão de grano duro, arroz integral, legumes.

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O método tradicional para ganhar músculos com a ingestão de uma grande quantidade de gordura é equivocado, já que ao ganhar gordura uma só vez, você terá que lutar com ela para sempre. A estratégia correta para ganhar massa muscular é aumentando o valor calórico da sua alimentação em 20% e controlando os nutrientes dos seus pratos.

Referências:

  1. General Philosophies of Muscle Mass Gain, Lyle McDonald, source
  2. The Protein Book, Lyle McDonald, source

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