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Dicas de treino de musculação

As sete regras principais para quem quer ganhar massa muscular – Quais os exercícios mais eficazes? Suplementos desportivos são necessários? e Quanto tempo precisa para ficar bombado?

1: Forneça energia ao seu corpo

O principal problema no ganho de peso para os ectomorfos magros por natureza está na incapacidade de o seu organismo acumular reservas de energia suficiente nos músculos. Sem essa energia não é possível nem treinamentos puxados, nem o subsequente crescimento muscular.

É importante fornecer energia complementar aos músculos, tomando um cocktail de aminoácidos, hidratos de carbono simples e creatina antes e durante o treinamento. Além disso, logo depois dos exercícios é necessário garantir nutrição aos músculos para que eles consigam crescer.

2: Faça exercícios de base

Uma vez que o corpo não tem energia suficiente para um treinamento de força muito prolongado, é importante se concentrar no essencial, sem sobrecarregar o seu programa com exercícios secundários. Além disso, é também essencial dar aos músculos tempo para eles recuperem.

O programa de treinamento do ectomorfo deve incluir apenas exercícios básicos. Não há necessidade de treinar mais do que três vezes por semana e a duração de cada sessão de exercícios não deve exceder 45 minutos. O número total de repetições para todos os exercícios é de 10-12 séries.

3: Execute 5-7 repetições

O crescimento muscular requer um sinal do corpo de que não consegue lidar com a carga física atual e que precisa aumentar a força muscular. Por isso o corpo deve ser levado ao limite das possibilidades físicas, para que ele comece a expandir esse limite.

A última repetição dos exercícios deve ser sempre feita com muito esforço, sem deixar forças para outra repetição. O número ideal de repetições para o crescimento muscular – entre 5 e 7 vezes – requer o uso de pesos elevados de treinamento e das respetivas medidas de segurança.

4: Aumente a ingestão calórica

O segundo problema mais importante do ectomorfo que não lhe permitir ganhar peso é o seu baixo nível de apetite. Na sua essência, o corpo se preocupa apenas em garantir a quantidade calórica mínima para viver, ignorando os sinais dos músculos de que precisam de energia para crescer.

Uma das principais regras para bombar a massa muscular é que a ingestão calórica deve ultrapassar a norma diária em 15-25%. A dieta do atleta que ganha músculo deve conter também uma quantidade aumentada de proteína em pelo menos 1-1,5 gr por cada quilo de peso corporal, com um mínimo de calorias vazias.

5: Ajude o seu corpo com suplementos esportivos

A maneira mais eficaz para otimizar o funcionamento do metabolismo é tomando suplementos esportivos. Se você quer ganhar massa muscular, então, independentemente de sentir fome ou não, deve tomar shakes proteicos com creatina várias vezes ao dia.

Os complexos pré-treino vão ajudar você a treinar de forma mais eficiente, proporcionando um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, que, por sua vez, criam as condições ideais para o alargamento do depósito energético e levam a um aumento posterior do músculo.

6: Não interrompa o treinamento

Devido à predisposição genética para a magreza do ectomorfo, o seu corpo não tem tendência para aumentar a massa muscular, do mesmo jeito que não se esforça por manter a massa já ganha. A interrupção do treinamento leva a perda de peso em muito pouco tempo.

O ciclo primário de ganho muscular requer treinamento de força constante e alimentação reforçada – se possível, não interrompe o treinamento por mais de 2 ou 3 semanas. Pausas longas sem reversão do processo só são possíveis depois de vários anos de treinamento.

7: Estabeleça metas realistas

Não tente se comparar a atletas profissionais e fisiculturistas. Em primeiro lugar, o corpo deles tem predisposição natural para ganhar tecido muscular e, em segundo lugar, eles já treinam há muito tempo e entendem claramente o que é um treinamento correto.

A taxa de crescimento muscular em homens de genética média é de cerca de 0,5-1 kg por mês; no primeiro ano de treinamento é difícil ganhar mais de 6-10 kg de músculo. No entanto, apesar de este ser um resultado muito bom, não espere se transformar em nenhum Schwarzenegger.

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As principais regras de treinamento para aqueles que têm dificuldade em ganhar massa muscular são: dar ênfase aos exercícios de base e aumentar a ingestão calórica. A série de artigos da FitSeven “Guia do Iniciante” vai ajudá-lo a elaborar o programa de treinamento ideal.

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Data da primeira publicação:

  • 25 de abril de 2014

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