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Fit7 Guide: Abdômen definido

Guia detalhado de criação de um abdômen definido — tudo sobre o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos abdominais. Sete passos simples para ganhar o abdômen ideal.

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1: Livrar-se da gordura da barriga

30-45 minutos de cárdio na zona das 140-155 batidas de frequência cardíaca

Um abdômen sarado é combinação de três fatores: 1) Dieta que permite eliminar a gordura em excesso; 2) Treino direcionado acima de tudo para o aumento dos músculos da barriga;  3) Características genéticas de construção do abdômen (aqui podemos também incluir o nível de desenvolvimento dos músculos internos da cavidade abdominal e a postura correta). Também é importante entender que os exercícios abdominais não queimam a gordura nem tornam o estômago mais firme: é possível bombar até ter o peito bem definido e, ao mesmo tempo, ter os tanquinhos escondidos debaixo de uma camada de gordura e de um diafragma fraco. Para ter uma barriga bem chapada é preciso treinar os músculos internos e seguir a dieta correta que permita não só queimar a gordura armazenada, mas também evitar o seu reaparecimento.

O processo de queima de gordura para aqueles que têm excesso de peso e para aqueles que pretendem ganhar um abdômen bem torneado e definido requer duas estratégias completamente diferentes. O nível mínimo de gordura no organismo que permite tornar visível os chamados ‘tanquinhos’ do abdômen varia de pessoa para pessoa: alguns homens precisam chegar aos 9%, mas em outros basta 15%. No entanto é importante ter em mente que quanto mais magro for o homem, mais difícil será emagrecer ainda mais, uma vez que o corpo vai sempre tentar guardar reservas energéticas em forma de gordura para situações imprevistas. Regra geral, o corpo considera o percentual de 12-15% de gordura como a norma para os homens e torna o metabolismo mais lento caso ele fique abaixo desse percentual. O FitSeven já explicou detalhadamente que para queimar a gordura da área da barriga, o melhor é treinar de estômago vazio, fazendo 30-45 minutos de cárdio na zona das 140-155 batidas de frequência cardíaca.

2: Correção da postura

Músculos fracos do diafragma pioraram postura

Devido ao estilo de vida sedentário, que obriga a muitas horas sentado, o ângulo de inclinação da pelve vai aumentando gradualmente (síndrome da inclinação pélvica anterior), puxando com isso o bumbum para trás e atirando o peito para a frente e para cima. Os músculos da barriga ficam mais relaxados, transferindo assim a carga para a parte inferior das costas, o que acaba por ter como consequência a proeminência do estômago e dores lombares crônicas. Também o diafragma ajuda a manter a posição correta da barriga. O diafragma é o nome pelo qual é conhecido o grande músculo que expande os pulmões e separar o tórax da cavidade abdominal. Uma vez que o limite desse músculo está na extremidade inferior das costelas, é comum acreditar que ele seja um sistema derivado do músculo abdominal reto.

O diafragma tem um papel duplo. Por um lado, é o músculo responsável pelo processo da respiração, por outro, é ele que mantém a coluna vertebral na posição correta. Você só conseguirá obter o abdômen inferior torneado (a assim chamada “cintura de Adônis”, que se caracteriza pelo formato em V) em caso de bom funcionamento do diafragma e nível ideal de pressão intra-abdominal durante a execução de exercícios de força. Na essência, os músculos do abdômen deve estar sempre tensos mas sem que com isso o estômago fique encolhido. Tal como outros problemas crônicos de má postura, também o problema do diafragma fraco e da inclinação pélvica incorreta se resolvem, acima de tudo, com a adoção de um estilo de vida que o faça ficar mais tempo em pé. Somente os exercícios especiais não conseguem, por si só, corrigir um defeito que levou décadas para se formar – é necessária uma abordagem complexa que o seu treinador deve elaborar especialmente para você.

3: Fortalecimento dos músculos do tronco

Os músculos do tronco definem a forma do abdômen

Os músculos mais importantes da musculatura do tronco são o cinturão interno dos músculos abdominais, os flexores cervicais profundos, o diafragma (que participa, entre outras coisas, no processo da respiração) e os músculos pélvicos inferiores. No grupo muscular da parte externa do tronco temos os músculos abdominais retos e oblíquos, os músculos grandes dorsais, os músculos das nádegas, da região lombar e parte dos músculos do quadril. Esta lista não termina aqui, uma vez que todos os principais músculos do corpo humano estão interligados. A musculatura do tronco estabiliza a coluna vertebral graças ao apoio que cria em redor dela, limitando assim a sua mobilidade excessiva em diferentes direções.

Para turbinar os músculos do tronco e ficar com eles mais fortes, basta deixá-los fazer o seu trabalho, ou seja, proteger a coluna durante a atividade física. Durante a execução de exercícios de base, como o agachamento, o levantamento terra, o supino e o press militar, são precisamente os músculos do tronco que fixam a coluna na sua devida posição. Uma vez que é nos exercícios executados em pé que se observa maior engajamento da musculatura do tronco (em exercícios deitados, parte da carga é transferida para o banco), o melhor exercício é o desenvolvimento de ombro com halteres ou barra acima da cabeça. Durante a execução do exercício, o mais importante é não apenas ter o cuidado de elevar e baixar corretamente o peso, mas também saber utilizar os músculos do troco como estabilizador. O momento-chave do desenvolvimento é a carga exercida sobre os músculos no ponto superior do movimento.

4: Fortalecimento dos músculos abdominais internos

“Vácuo no estômago” para uma barriga chapada

A principal tarefa da musculatura da camada interna dos músculos abdominais é a de curvar as costelas, fixando assim o volume da cavidade abdominal e criando suporte para os órgãos internos. Uma vez que os músculos abdominais transversais assumem cerca de 40% da carga vertical exercida sobre a coluna vertebral, o seu subdesenvolvimento irá aumentar bastante o risco de lesão lombar durante os treinamentos de força. A maioria dos exercícios clássicos para o abdômen pressupõe o trabalho predominante dos músculos abdominais retos e oblíquos (a camada externa dos músculos da barriga) e engaja muito pouco os músculos estabilizadores do tronco, o oblíquo interno e os músculos abdominais transversais.

Acredita-se que o exercício mais eficaz para trabalhar os músculos internos e transversos do abdômen seja o “vácuo no estômago”, assim como outros exercícios estáticos que visam um maior engajamento dos músculos estabilizadores (variações do exercício “prancha”). O “vácuo na barriga” é considerado, em princípio, o exercício mais importante para tonificar os músculos internos transversais do abdômen. Graças a ele, a barriga vai literalmente para dentro, por assim dizer, tornando o abdômen bem sarado e diminuindo o perímetro da cintura. Posição inicial: de joelhos, fique ‘de quatro’, com as mãos bem apoiadas no chão. Depois de expirar e retirar todo o ar dos pulmões, encolha a barriga, mantenha os músculos do abdômen tensos e aguente entre 10 a 15 segundos. Depois expire os resíduos de ar que ainda possam ter ficado nos pulmões e encolha ainda mais o estômago, mantendo o abdômen tenso por mais 20 segundos. Execute esse exercício durante 3 a 5 minutos diariamente como parte da sua ginástica matinal.

5: Desenvolvimento da comunicação “músculo-cérebro”

Sentir com precisão o trabalho do abdômen

Uma parte importante do treino dos músculos do abdômen é a criação de uma ligação entre eles e o cérebro. Você deve aprender a controlar os músculos abdominais para conseguir usá-los e não a outros na execução de exercícios específicos para a barriga. Em primeiro lugar, tente manter a barriga esticada e os músculos tensos também nas suas atividades do dia a dia. Você acabará por se acostumar a isso e em pouco tempo notará mudanças não só na definição do seu estômago, mas verá melhorar toda a sua aparência física geral. Em segundo lugar, ao executar flexões, agachamentos ou supino mantendo sempre tensa a musculatura abdominal, você faz com que ela seja incluída no trabalho e aprende ao mesmo tempo a ativar diferentes segmentos dos músculos abdominais.

Durante o treino é importante ter sempre em mente que o sentido de qualquer exercício abdominal é executar movimentos precisamente à custa dos músculos abdominais. Os novatos, ao escolherem exercícios complexos como elevação de pernas na barra ou abdominais com polia alta, executam o movimento com a ajuda de todos os músculos do corpo, com a frente das coxas ou mesmo com as mãos, quase sem envolver o abdômen no trabalho propriamente dito. O melhor mesmo é começar a treinar os músculos abdominais com movimentos simples realizados com o peso do corpo — inclinações laterais em pé ou a execução das clássicas abdominais o mais lento possível. O seu objetivo é sentir o trabalho do abdômen, é ter esse domínio absoluto. A propósito, se surgir aquele ardor característico nos músculos, isso é um sinal indireto de que você está treinando corretamente.

6: Treinamento de força para o abdômen

7 a 9 séries de 10 a 15 repetições

Deve malhar os músculos abdominais do mesmo jeito que malha outro músculo qualquer: para aumentar a sua massa e volume é necessário executar entre 7 a 9 séries sumárias com 10 a 15 repetições duas vezes por semana. É verdade que o número de repetições é um pouco maior do que o habitual, mas não é nunca 200, como vemos muitas vezes nos filmes. Numa primeira fase, a escolha dos exercícios não é tão importante quanto a técnica em si: dez abdominais corretas que lhe permitam sentir em toda a plenitude o trabalho dos músculos do abdômen são mais eficazes do que trinta elevações de pernas na barra, executadas aos solavancos e exclusivamente com a ajuda dos músculos frontais do quadril.

No entanto, é importante lembrar que, se para criar tanquinhos e trabalhar diretamente os músculos abdominais é importante levar em conta as regras da hipertrofia – poucas repetições com peso complementar (por exemplo, abdominais na polia alta), então, no caso dos músculos abdominais laterais, você vai precisar de uma estratégia diferente. A hipertrofia (aumento do volume) dos músculos oblíquos da barriga aumenta o perímetro da cintura e cria com isso um impacto visual que dá à sensação de redução da largura do peito e dos ombros. O treinamento adequado dos músculos abdominais laterais requer grande número de repetições e exercícios com o peso corporal. Além disso, se quer que o seu corpo mantenha a postura esportiva tem que trabalhar os músculos estabilizadores, que na rotina habitual do treinamento de força, estão normalmente pouco engajados. A melhor forma de trabalhar esses músculos é com a ajuda dos cintos de suspensão TRX.

7: Os melhores exercícios para o abdômen

Elevação das pernas com corpo suspenso e abdominais estilo “bicicleta”

Para melhor falarmos da escolha dos exercícios para o abdômen podemos recorrer aos resultados dos estudos efetuados. Com a ajuda de meios eletromiográficos foi realizada a medição da carga exercida sobre os grupos de músculos abdominais superiores, inferiores e laterais durante a execução de diferentes exercícios. Além disso, se mediu também a carga exercida sobre os músculos do quadril, a fim de determinar se não seria à custa do movimento das pernas que se executava o movimento. O resultado foi posteriormente comparado com o resultado das tradicionais abdominais. Os melhores exercícios foram a «bicicleta» e elevação de pernas com o corpo suspenso — qualquer um deles é 2 ou 3 vezes mais eficaz do que as abdominais. Os cientistas descobriram também que a maioria dos homens testados não foi capaz de isolar o envolvimento dos grupos musculares superiores e inferiores da barriga: os movimentos são executados à custa do trabalho simultâneo de todos os setores musculares do abdômen ao mesmo tempo.

Para terminar lembro mais uma vez que não existe nenhum exercício capaz de queimar a gordura da barriga: todos eles servem apenas para fortalecer os músculos. Se os músculos estiverem escondidos debaixo de uma camada de gordura, então, o primeiro que você tem que fazer é se livrar dessa gordura. Só a dieta, e apenas dieta, pode ajudá-lo a conseguir isso. O cárdio está longe de ser a componente mais importante na luta por uma barriga chapada, pois aquelas 300-500 calorias que você consegue perder correndo na esteira são facilmente readquiridas em apenas uma refeição. Além disso, também é importante o que você come. Estudos recentes mostram que os adoçantes (aspartame, etc.) lesam o metabolismo e levam à acumulação de gordura mesmo em caso de ingestão calórica negativa.

Data da última alteração:

  • 1 de dezembro de 2014

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