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Supino

Técnica correta e principais erros do supino reto, o melhor exercício para os músculos do peito. Como baixar a barra corretamente e como minimizar os riscos de acidentes.

Supino
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Supino reto para iniciantes

Para entender a lógica do movimento do supino, imagine que está sentado no chão com as costas encostadas na parede e que à sua frente, praticamente colado a si, está uma caixa alta e pesada que você precisa empurrar. Você coloca as mãos e os pés nela, inspira e empurra.

Durante esse esforço você não vai expirar na tentativa de conseguir mover o peso, pelo contrário, puxará bastante ar para o pulmão e começará a empurrar. As costas, embora se afastem da parede, apenas o farão por se curvarem ligeiramente, mesmo assim ainda ficarão encostados os ombros e o quadril para um melhor apoio.

O programa de treino e os exercícios mais eficazes para desenvolvimento dos músculos peitorais. Como malhar o peito?

Como executar o supino corretamente?

Deite horizontalmente no banco para supino, coloque as mãos na barra; a distância entre as mãos deve ser de cerca de 55-60 cm. Preste atenção para que os pulsos não fiquem dobrados, para que a barra fique apoiada somente nas palmas das mãos e para que o polegar fique acima dela.

Olhando para cima, retire a barra do apoio e assuma a posição inicial: os braços perpendiculares ao banco, cotovelos fixos, barra em cima. Sem transferir o olhar para a barra, fixe visualmente a sua posição em relação ao teto e memorize-a.

Técnica correta do movimento

É necessário ir baixando a barra com ligeira inclinação. Durante a descida da barra é feita uma grande pressão nos ligamentos dos ombros, o que pode causar lesões. Para diminuir a carga, o ponto mínimo do movimento da barra deve ficar um pouco mais abaixo da linha de descida da mesma.

Para determinar corretamente o ponto mais baixo de toque, peça ao treinador ou outro ajudante para tocar no seu peito alguns centímetros abaixo da linha da barra: memorize este ponto e, ao baixar a barra, leve-a precisamente para esse ponto.

Sem olhar para a barra – mantendo sempre o olhar fixo no teto – baixe a barra devagar e com cuidado até esta tocar levemente o seu peito no ponto descrito acima. Tenha cuidado para que a barra não “faça peso” no peito, mas apenas o toque de leve.

Depois de esta tocar o seu peito, faça-a subir imediatamente, sem qualquer intervalo – você deve se lembrar da sua posição inicial, a do topo. Sem desviar o olhar para a barra, leve-a de novo àquela mesma posição inicial, em seguida faça tensão com os músculos do peito e fixe os cotovelos.

Por que é importante fazer tensão?

A tensão dos músculos do peito no ponto mais alto do movimento é extremamente importante — se você conseguir fazer isso acabará trabalhando muito menos o seu peitoral. Quanto maior a amplitude do movimento no supino, mais músculos são engajados no trabalho e mais eficaz fica o exercício.

Para esticar os músculos do peito ainda mais, execute o exercício sem expirar, com os pulmões cheios de ar. Tente também aproximar as omoplatas simultaneamente para conseguir levantar ainda mais o peito e, com isso, aumentar a trajetória do movimento da barra.

É permitido arquear as costas?

Se você entendeu corretamente a lógica do movimento, a resposta a esta pergunta será óbvia: – Não só é permitido como é necessário, mas sem tensão artificial e sem levantar o quadril do banco. Em caso de execução correta, os músculos das costas também participam do exercício.

Colocar os pés no banco é um erro crasso, já que isso modifica a mecânica do movimento, retira do movimento os músculos da costas e lombares e se recomenda apenas como exercício de recuperação. Na versão correta da técnica os pés ficam sempre bem assentes no chão.

Riscos de lesão no supino

Se você baixar a barra verticalmente pode facilmente lesar os ombros. Se erguer o quadril ou, pelo contrário, forçar o encosto das costas ao colocar os pés no banco, acabará transferindo a carga das costas para os braços e pode simplesmente não conseguir segurar a barra.

Além disso, por medida de segurança, se recomenda sempre o uso de fixadores que segurem a barra no ponto mais baixo. Se você malha com um treinador por perto, certifique-se de que ele não o ajuda a levantar a barra, mas apenas a ampara sem tocar nela.

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Na técnica correta do supino, as costas devem estar levemente arqueadas, mas o quadril deve permanecer bem assente no banco. Deve baixar a barra num movimento ligeiramente inclinado na direção do seu umbigo e no ponto mais alto do movimento é obrigatório manter os músculos do peito tensos.

Referências:

  1. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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