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O press de peito

Descrição detalhada da técnica de execução do press de peito, o qual é o melhor exercício para o peitoral. Tudo sobre como baixar a barra corretamente e se é necessário arquear as costas.

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Exercício básico para peito

O press de peito deitado sobre o banco (o supino reto) é um dos cinco exercícios básicos, isto é, aqueles movimentos que mais efetivamente trabalham toda a musculatura corporal em conjunto. Os músculos trabalhados principalmente ao executar este exercício são os peitorais, embora os músculos secundários que participam sejam os ombros e os tríceps.

Este exercício é a chave para trabalhar a parte superior do corpo, assim como para esculpir uma caixa torácica larga e atlética. O press de peito é muito perto do movimento anatômico executado ao fazer flexões no chão; sem dúvida, o uso de barra e/ou halteres no primeiro caso permite levantar maior peso adicional.

O programa de treino e os exercícios mais eficazes para desenvolvimento dos músculos peitorais. Como malhar o peito?

Mecânica do press de peito

Encostado sobre um banco horizontal, a barra deve ser tomada com as mãos e baixada até a metade do peito. Logo, sem expirar, esta se levanta até que os braços estejam completamente estivados. As escápulas devem juntar-se no ponto baixo, o peito deve manter-se tencionado e os glúteos apoiados sobre o banco e os pés no solo.

Diferente de outros exercícios básicos como o peso morto ou agachamento, a trajetória da barra não é completamente perpendicular ao solo, porque tem uma ligeira inclinação, movendo-se desde o peito em diagonal até a altura dos ombros. Isso permite levantar maior peso e evitar lesões na região dos ombros.

Técnica de execução

1. Deite-se sobre o banco horizontal e ponha suas mãos sobre a barra. A distância entre uma mão e outra deve ser de 55-60cm. Preste atenção para que a barra seja levantada exclusivamente pela palma das mãos e que o dedo polegar “abrace” a barra. A barra deve apoiar-se sobre a parte inferior da palma das mãos, não muito acima.

2. Junte as escápulas enviando os ombros para trás (isto aumenta a resistência do movimento principal), agira libere a barra do suporte. Tome a posição inicial: as munhecas devem estar alinhadas com os antebraços, isto é, perpendiculares ao banco, os cotovelos devem estar flexionados. A barra estará livre e acima, bem em cima dos olhos.

3. Mantendo as escápulas juntas (pra cima e pra baixo), coloque o peito para frente. Antes de fazer isto, arque levemente a região lombar enviando a caixa torácica para cima. Isto aumentará a amplitude do movimento, o que permitirá incrementar a efetividade do exercício. Tenha cuidado com adquirir uma curvatura muito exagerada.

4. Mantenha seus pés apoiados sobre o solo e ligeiramente apontando para os lados. Sob nenhuma hipótese ponha os pés sobre o banco e nem os coloque para cima. Assegure-se que a parte posterior dos pés não se separem do solo ao subir a barra. Os pés devem encarregar-se de manter o apoio e o equilíbrio.

5. É necessário subir e descer a barra seguindo uma trajetória diagonal. Ao baixar a barra de forma completamente perpendicular ao solo, se cria uma carga adicional sobre os ligamentos dos ombros, o qual pode produzir lesões. Num ponto de baixo movimento, a barra não deve repousar/encostar no peito, só tocá-lo.


6. Preste atenção na posição dos cotovelos. O ideal é manter um ângulo de 70º entre os braços e o torso. Os cotovelos não devem tocar o torso (isto causa danos à mecânica do movimento), nem formar um ângulo de 90º com o mesmo (o que gera um alto risco de lesões). Mantenha-se atento para que as munhecas não cedam.

7. No ponto alto do movimento, seus braços devem estar completamente estirados. Balançar a barra quando esta está no alto pode ser motivo de lesões. Se você tem dificuldade para entender e repetir a técnica de execução adequada, aprenda a levantar os cotovelos ensaiando com uma barra sem pesos.

8. Se você não conta com um treinador ou outra pessoa que possa te ajudar, seja prudente na hora de realizar o press de peito no banco. Do contrário, se você não consegue levantar a barra, pode provocar lesões, não só nos ombros, como também causar danos à caixa torácica.

Como respirar corretamente?

Tome a posição inicial, ponha suas mãos sobre a barra e inspire; baixe a barra sem expirar. Além de os pulmões cheios de ar garantirem que o estiramento muscular seja eficaz, eles ajudam para que as escápulas se mantenham juntas, propiciando os músculos do torso a estarem tencionados durante o movimento.

Quando a barra estiver embaixo, não expulse o ar: mantenha-o dentro. Isto ajudará a levantar a barra com mais força. Em caso de expirar, seu peito irá literalmente “desinchar”. Você deve expirar no ponto alto do movimento e sem esvaziar completamente os pulmões, faça isto apenas uma vez que tenha terminado cada repetição e antes de inspirar de novo.

***

A técnica de execução correta do press de peito supõe (o supino reto) que os pés estejam apoiados sobre o solo, as escápulas juntas, o peito para frente e as costas devem estar numa ligeira curvatura sem que a pélvis se separe do banco. A barra se move em diagonal, no ponto baixo ela deve encostar na parte média do peito sem repousar-se sobre ele.

Bibliografia:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source
  • marcelo toledo nov 25, 2016

    mto bom esse site. porra, estudei isso na aula de biomecanica e vcs passaram direitinho, parabens!!! excelente. Até q em fim uma fonte boa c infos mais específicas. otimo!!!!!!!

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