Rosca direta com barra post image

Rosca direta com barra

Como executar corretamente o exercício mais eficaz para trabalhar seus bíceps e por que é importante começar o movimento a partir da posição superior da barra?

O melhor exercício para o bíceps

O nome em Inglês do exercício — barbell curl — reflete com muito mais precisão a essência do movimento do que o nome comum “levantamento de peso até o biceps” ou “rosca direta com barra “. Curl é basicamente uma flexão e é precisamente esse movimento que é realizado.

Não sendo um exercício básico, o exercício de rosca direta com barra permanece sendo o favorito de muitos atletas, uma vez que ele trabalha os músculos do bíceps. Não é segredo que para muitos homens o tamanho do bíceps é extremamente importante.

Como ganhar braços de titânio

O desejo de turbinar os músculos grandes do braço leva muitos dos que treinam a malhar com uma carga muito pesada, o que acaba tendo um efeito negativo na técnica de execução e em resultando do quê o movimento acaba por não ser realizado pelo bíceps.

Além disso, a execução das variações (rosca martelo de pé, rosca scott no banco, rosca no aparelho com polia baixa, rosca concentrada) sem entendimento da lógica do movimento principal reduz significativamente a sua eficácia.

Exercício básico para o bíceps

A principal função dos músculos do bíceps do braço não é levantar um objeto pesado do chão, como muitos pensam, mas sim levantar o corpo, como quando fazemos na flexão de braços na barra fixa com pegada supinada (chin-ups). Este é que é o movimento base para trabalhar o bíceps.

Uma vez que na barra fixa é engajado no trabalho também a articulação do ombro e cotovelo, o conselho para fixar rigidamente a posição do cotovelo na elevação não é inteiramente correto. Sim, isso isola de fato o músculo bíceps, mas é importante apenas quando se pretende aumentar o grau de dificuldade do exercício.

Como executar a rosca direta com barra

Posição inicial: de pé direito, com os pés separados à largura dos ombros, joelhos em posição normal, à vontade; o comprimento da barra deve ser um pouco maior que a largura dos ombros, pegada com as palmas das mãos viradas para fora. O melhor é usar a barra reta olímpica e  não as variantes com curvas.

No ponto inicial do movimento a barra deve estar em cima e não em baixo, como muitos estão acostumados. Você deve então baixar lentamente a barra e, em seguida, sem qualquer pausa ou relaxamento muscular, voltar a erguê-la e aí, já quando tiver atingido a posição superior, fazer uma série de expiração-inspiração.

A posição dos cotovelos

Como já mencionamos anteriormente, não é obrigatório manter os cotovelos fixos e no ponto inicial do movimento, quando a barra está em cima, os cotovelos devem estar ligeiramente exposto para a frente. Isto vai permitir maximizar a amplitude do movimento e aumentar a carga.

Na parte baixa do movimento os braços não devem estender nunca completamente, pois isso irá reduzir a carga sobre o bíceps (equiparável ao relaxamento dos braços nas elevações em barra fixa). Além disso, endireitar por completo o na rosca direta pode causar lesões.

Rosca direta com barra para iniciantes

Lembre-se que a essência do movimento consiste em baixar lentamente a barra para logo em seguida a levantar rapidamente, sem relaxar o músculo no ponto inferior. Você deve sentir sempre tensão sobre os seus bíceps e o levantamento do peso é feito exclusivamente por eles.

Se não consegue ainda levantar uma barra normal de 20 quilos, utilize uma mais leve e execute também repetições “negativas”, isto é, quando você tem apenas que baixar a barra e o movimento para cima é feito pelo treinador ou assistente. Neste caso faça séries de 10-12 repetições.

Erros na execução técnica da rosca direta

O principal erro do exercício é o “cheating”, ou seja, o envolvimento de outros músculos na execução do movimento. As cargas muito pesadas obrigam o atleta a se dobrar, jogando literalmente o peso da barra para cima, o que reduz a carga sobre o bíceps.

Além disso, a execução do exercício com variações de barras com dobras ou com halteres e pegadores giratórios (porque, supostamente, os músculos ficam mais definidos desse jeito) mas sem a compreensão da lógica do movimento é um grande erro que pode terminar em lesão.

***

A rosca direta com barra é um exercício fundamental para o músculo bíceps do braço. A base do movimento são as flexões para cima com pegadura para dentro, por isso o início do movimento com a barra deve ser em cima e não em baixo, como muitos acreditam ser correto.

Referências:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Data da primeira edição:

  • 10 de maio de 2013

Adicionar novo comentário: