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Remada inclinada

Explicação fácil sobre a técnica de execução da remada inclinada, que é um dos cinco exercícios básicos e o mais importante para desenvolver os músculos das costas e do tronco.

Exercício básico para as costas

A remada inclinada com barra é um dos cinco exercícios básicos, os quais são considerados os movimentos mais efetivos para desenvolver toda a musculatura do corpo em conjunto. Os principais músculos que são trabalhos ao realizar este exercício são os dorsais, os deltóides e o trapézio.

Este exercício é importante, não só para esculpir uma silhueta atlética e costas grandes, como também para desenvolver músculos do torso e melhorar a postura. O movimento deste exercício anatomicamente é similar ao executado ao remar e suas variantes mais próximas são a remada fechada sentado e o remo horizontal com halteres nas mãos.

Características do treino, regras principais e os seis melhores exercícios para desenvolver os músculos das costas.

Mecânica do remo inclinado

Incline-se para frente e toma a barra com as mãos em pronação (as palmas das mãos devem estar viradas para baixo). Exercendo força nas costas, leve a barra até a parte baixa do peito sem torcer o torso; este movimento para com que suas escápulas se juntem. Abaixe a barra. Uma boa técnica exige que a barra seja apoiada sobre o solo depois de cada repetição.

A remada inclinada deve ser realizada com peso moderado, pois, do contrário, a técnica de execução será ameaçada. Os iniciantes devem fazer este exercício com barras e discos leves; e, ainda, podem colocar a barra sobre discos postos horizontalmente sobre o solo, assim, a barra estará mais alta.

Técnica de execução

1. Ponha-se de pé na frente da barra que está no solo. Mantenha reta a coluna e incline as costas para que forma um ângulo não maior do que 15º com o solo (se não consegue inclinar-se tão para baixo, significa que o peso é exagerado). A parte lombar não deve tomar uma posição exagerada, apenas deve estar um pouco arqueada (curvatura natural).

2. Pegue a barra com as mãos. As palmas devem estar viradas para baixo, isto é, em pronação. A largura do aperto da barra deve ser médio: mais estreito que qualquer exercício de “press” de peito, mas mais largo que ao fazer o peso morto. Aperte a barra com as mãos o mais forte possível, isto lhe ajudará a tensionar os músculos do abdômen e dos braços. Não torça as munhecas.

3. O quadril deve se manter no mesmo lugar e os joelhos devem estar ligeiramente flexionados: as pernas devem estar o mais reto possível; além disso, os joelhos devem ter flexibilidade e movimento. Para localizar o quadril, leve em conta que ele não deve estar muito abaixo, mas também não muito acima. Seu torso deve estar paralelo ao solo.

4. Tencione os músculos do abdômen e do torso e coloque o peito à frente sem arquear as costas. Não junte as escápulas nem tente mover o quadril. Seu olhar deve se dirigir para baixo; não diretamente para a barra, mas um pouco para a frente, evite a tentação de revisar o movimento olhando pro espelho à sua frente.

5. Tome ar e envie a barra até a parte baixa do peito. A mecânica do movimento e a posição dos cotovelos é a mesma que ao fazer “press” de peito. Recorde que o exercício tem que ser executado pelos músculos das costas, e não pelos braços. Em algum ponto alto do movimento, as costas devem estar juntas e os cotovelos apontando para o teto.

6. Mantenha as costas em posição horizontal, o ângulo das costas com o solo não deve superar os 15º. Executar este exercício com um ângulo de inclinação de 30-45º arruina a técnica do movimento, já que modifica sua mecânica; além disso, isto pode ser o motivo de lesões na parte inferior das costas.

Execute o exercício em sua totalidade

Fazer este exercício às pressas (sem apoiar a barra sobre o piso depois de cada repetição) leva a que grande parte da força exercida durante o exercício recaia sobre os ombros, braços e munhecas. A parte lombar das costas também acaba recebendo uma carga maior que a normal. É importante que você execute o movimento completo.

Se você não sente a mecânica do movimento, antes de treinar faça 10 minutos de cardio na máquina de remada: a técnica deste movimento é um análogo da remada inclinada. Uma diferença importante é que ao levantar a barra na remada inclinada, se trabalha também o quadril, parte que não experimenta grande carga na máquina de remada.

Variações da remada inclinada

Existe uma grande quantidade de máquinas que imitam de alguma maneira o movimento da remada inclinada com barra. Infelizmente, muitas delas não permitem que sejam trabalhos os músculos estabilizadores do tronco e os músculos das pernas. Em si, estas proporcionam que a carga seja levantada só com a força dos braços.

A remada horizontal com halteres é uma variação da remada inclinada; sem dúvida, se você não tiver aprendido a sentir o trabalho das dorsais ao fazer remo horizontal, não se recomenda fazer variações do mesmo. Isso o levará a executar o exercício com uma mecânica errônea desde o início, fator difícil de corrigir.

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A remada inclinada com barra é um dos cinco exercícios básicos e é considerado o mais importante para desenvolver a musculatura das costas. Ao executar este exercício, é fundamental que a barra seja apoiada sobre o solo depois de cada repetição, para que as costas não se arqueiem exageradamente e para que o torso se mantenha em posição horizontal.

Bibliografia:

  • How to Barbell Row with Proper Form: The Definitive Guide, source

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