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Remada fechada sentado

Técnica de execução de um dos melhores exercícios para ganhar costas largas – a remada fechada sentado. Descrição da mecânica de execução adequada e os erros mais frequentes.

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Exercícios para ganhar costas largas

A remada fechada sentado (Seated Cable Rows) engaja no trabalho quase todos os músculos da parte superior do corpo: os grandes dorsais como principais, assim como os músculos dos braços, cintura escapular e região lombar. Além disso, também são indiretamente envolvidos os músculos das pernas.

Este exercício é importante no treino das costas, tornando-as visualmente mais largas. A remada fechada sentado é uma variação do exercício básico remada curvada com barra, repetindo praticamente o mesmo movimento, mas com um ângulo diferente da força devido à posição sentada.

Técnica de execução

Posição inicial: sentado no aparelho, pés colocados na plataforma dianteira com os joelhos levemente dobrados mas não fixos. Incline o corpo para a frente, prenda o pegador da polia, mantendo a curvatura natural das costas, sem tentar mantê-las artificialmente direitas.

Puxe o peso com os braços esticados. Pare no ponto em que o ângulo entre o tronco e as pernas seja de cerca de 90 graus, em seguida, lançando ligeiramente o peito para a frente, curve um pouco as costas na região lombar. Deve sentir a tensão no músculo grande dorsal.

Mecânica do movimento

Tentando não arquear para trás, puxe lentamente, e ao mesmo tempo que inspira, o pegador em direção à região inferior da cintura até praticamente tocar na sua barriga. Ao mesmo tempo que executa o movimento, endireite as costas, colocando os ombros para trás e expondo o peito para a frente.

Ao executar o movimento arqueie a região lombar e junte as omoplatas até sentir uma sensação bem forte de “aperto” dos músculos da parte superior das costas. Mantenha-se por alguns segundos nesta posição e, em seguida, expire lentamente, volte à posição inicial.

Preparativos para a execução do exercício

Ao preparar o aparelho para o exercício, certifique-se de configurá-lo para ajustar à sua altura: a altura do assento deve ser tal que o cabo da polia, quando puxado, permaneça paralelo ao chão, os seus pés devem estar bem assentes no apoio para eliminar qualquer deslize do corpo para a frente.

A remada fechada clássica é executada com um pegador em forma de V (com as palmas das mãos viradas uma para a outra, ver ilustração). O uso de pegadores mais largos ou de pegadores do aparelho para a polia alta só é permitido com o pleno domínio da técnica.

Principal segredo da técnica

A técnica correta de execução da remada fechada pressupõe duas etapas de puxamento do peso. A primeira etapa termina no momento em que os braços dobram, quando o cotovelo atinge o tronco. A segunda etapa começa com o movimento a seguir e com a passagem dos cotovelos para lá da linha das costas.

Na primeira estão mais envolvidos os músculos dos braços, enquanto que as costas propriamente ditas trabalham mais na segunda. É importante notar que o envio dos ombros para trás e do peito para frente deverá ser ocorrer precisamente na transição entre as duas etapas.

Erros de execução

Na maioria dos casos, a execução incorreta leva a que acabem por ser mais engajados no trabalho os músculos dos braços ao invés dos músculos das costas. Quem treina costuma malhar com pesos muito elevados e, ao tentar puxá-los para si, acaba arqueando as costas.

Lembre-se que para correta execução da remada fechada é importante manter os cotovelos o mais junto possível do corpo e nunca os abrir para os lados. Além disso, mantenha o corpo verticalmente ereto e não se incline para trás mais do que 10 ou 15 graus.

É ou não preciso curvar as costas?

Às vezes poderá ouvir opiniões de quem acha que no ponto inicial do movimento faz falta curvar bastante as costas a fim de “esticar” o grande dorsal e aumentar assim o seu envolvimento no trabalho. Esta é precisamente a técnica defendida por Arnold Schwarzenegger.

No entanto, é importante notar que o arqueamento das costas aumenta o risco de lesões, uma vez que cria uma carga perigosa sobre a coluna vertebral e lombar. A FitSeven desencoraja fortemente o uso desta técnica em praticantes não profissionais.

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A remada fechada é um exercício importante para trabalhar os músculos das costas. A técnica correta de execução pressupõe que se mantenha os cotovelos sempre junto do corpo e o desvio mínimo do troco para os lados. O erro mais comum é fazer trabalhar os músculos dos braços e não os das costas.

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