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Remada curvada

Técnica de execução correta do exercício mais importante para trabalhar os grandes dorsais. São ou não válidas as variações da remada curvada nos aparelhos e com halteres?

Powerclean: levantamento de potência

Na sua essência, a remada curvada é uma versão truncada e parcial do exercício powerclean (levantamento de potência), que é um exercício básico. Além disso, a elevação de ombros com barra (shrugs) ou halteres também é parte desse movimento complexo.

O nome do exercício — powerclean — é geralmente traduzido como “levantamento olímpico de força e potência” ou como “levantamento de peso olímpico”. Para simplificar e encurtar utilizaremos o nome mais usual de “levantamento básico”.

Em que consiste a técnica para exercitar-se na máquina de remo e esculpir ombros e braços de aço? Máquina de remo: técnica correta.

Por que a remada curvada e não o powerclean?

Não se recomenda a execução de levantamento básico a iniciantes inexperientes, já que este exercício pode ser perigoso e causar lesões nos cotovelos e pulsos. O levantamento básico é um daqueles exercícios que pode lesar seriamente os braços.

Por esse motivo, quem não estiver muito seguro do seu nível de preparação, da precisão de sua técnica ou até da capacidade de trabalhar com pesos grandes, deve se exercitar com movimentos parciais de substituição do exercício principal: a remada curvada e elevação de ombros.

Técnica correta da remada curvada

A técnica da remada curvada exige a colocação da barra no chão em cada repetição. Ou seja, você coloca o peso no chão, termina um ciclo de expiração-inspiração, põe os músculos tensos, sobe a barra e, em seguida, volta a colocá-la de novo no chão. E assim termina uma repetição.

É evidente que a altura dos discos e, respectivamente, o seu peso, deve ser grande — erguer uma barra leve diretamente do chão é bastante difícil e exige um bom alongamento. Os iniciantes deverão usar menos peso e puxar a barra “do ar” ou já de posição inicial “pendurada”.

Posição inicial

A posição inicial da remada curvada é análoga à do arranque do levantamento terra: pés colocados à largura dos ombro ou um pouco mais afastados, linha da barra precisamente no centro das costas. Dobre-se de modo a deixar as costas paralelas ao chão e coloque as mãos na barra.

Erga a barra do solo, levando o peito um pouco para cima e para frente e mantendo as costas ligeira e naturalmente arqueadas. Os joelhos devem estar dobrados mas não fixos. Levante a barra até tocar na barriga, puxando os cotovelos para cima, para o teto.

Movimento completo

No movimento parcial da barra, sem o pouso da barra no chão, trabalham os músculos das costas (principalmente os grande dorsais), os músculos da cintura escapular, assim como os músculos dos braços e pulsos. No movimento completo trabalham também os músculos da perna.

Ao levantar a barra no movimento completo lembre-se que não deve endireitar os joelhos e que as costas devem ficar mais abaixo do que ficariam no movimento parcial. O levantamento da barra a partir do chão deve ser executado com os músculos das pernas.

Posicionamento das mãos

A largura para segurar a barra é análoga ao levantamento terra — um pouco mais largo do que o posicionamento dos ombros, mas não o suficiente para que os joelhos fiquem localizados entre os braços. Um aperto estreito demais não deixa abaixar a barra nem permite posicionar as costas paralelas ao chão.

Quanto ao aperto da barra, as palmas das mãos devem estar sempre viradas para baixo. Não utilize outra variante do aperto; quando as palmas estão viradas para cima é perigoso, e com a utilização contínua desse aperto, sentem-se logo dores nos cotovelos.

Variações da remada curvada

Muitos aparelhos copiam a remada curvada destruindo e aniquilando a lógica do movimento: qualquer remada executada sentada nos aparelhos retira o trabalho dos músculos estabilizadores do corpo, sem falar dos músculos das pernas. Na essência, você fica remando só com os braços.

A remada unilateral no banco também é uma variante da remada curvada, mas se você não consegue sentir o trabalho dos músculos grande dorsais das costas no próprio levantamento terra, não passe para as variações com alteres pois é absolutamente inútil.

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A remada curvada é uma variante simplificada e parcial do exercício levantamento básico (powerclean). Na execução da remada curvada os iniciantes podem não levar a barra até o chão em todas as repetições, mas, posteriormente, terão que começar a fazê-lo.

Referências:

  1. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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