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Puxada na polia alta

Descrição da técnica de um dos exercícios mais eficazes para os músculos das costas. Tudo sobre como evitar erros de execução. Porque a puxada atrás da cabeça é perigosa?

Puxada na polia alta

O nome inglês de exercícios, Seated Lat Pulldown, pode levar a engano, uma vez que a palavra abreviada “lat” designa os músculos das costas latissimus dorsi (grande dorsal), e não a palavra “lateral”, que implicaria o levantamento lateral do membro.

Devido a um erro de tradução do nome em Inglês, este exercício pode ter uma denominação distorcida em alguns idiomas. Lembre-se que o nome correto e completo deve ser “Puxada para as costas na polia alta, sentado”, abreviado para ” Puxada na polia alta”.

Que músculos trabalham no exercício?

A puxada na polia alta do aparelho copia a barra fixa comun, engajando no trabalho os mesmos grupos músculos: o grande dorsal, os trapézios, os deltoides e os músculos dos braços (principalmente bíceps).

A variação da abertura da empunhadura e do tipo de pegada (as palmas das mãos podem ficar viradas para si ou para a frente, assim como, em caso de exercícios em paralelas, elas podem ficar viradas uma para a outra) envolve no trabalho grupos musculares adicionais, tais como os músculos do peito.

Puxada atrás na polia alta

É importante lembrar que a puxada atrás com polia alta, executada pela maioria dos iniciantes, não traz nenhuma vantagem em termos de envolvimento dos músculos, sendo, no entanto, muito mais passível de causar lesões (especialmente nas articulações dos ombros)(1).

Na polia alta puxada atrás da nuca uma grande parte da carga é transferida dos músculos das costas para a coluna vertebral, sendo que quanto maior for o peso de trabalho, maior o risco. Evite esta variação do exercício e não confie nos treinadores que o recomendam a iniciantes.

Mecânica do exercício

Posição inicial, sentado no banco do aparelho, quadril fixo pelos batentes (isso permitirá evitar que o corpo levante do banco). Levante os braços e agarre a barra, esticando com isto os músculos do tronco e os músculos abdominais(2).

Mantendo a curva natural das costas, incline-se um pouco para trás, mantendo as omoplatas juntas e lançando o peito para a frente. Os pés devem estar firmes no chão, olhar em frente e o pescoço deve estar na mesma linha da coluna (em caso algum olhe para cima).

Execução do exercício

Ao mesmo tempo que expira, começa a puxar a barra até ao meio do peito, iniciando o movimento com o dobramento dos cotovelos. Durante a execução do exercício mantenha as costas imóveis e tenha cuidado para não se inclinar para trás nem aumentar a curvatura.

No ponto inferior do movimento, a barra praticamente toca o peito, estando neste momento os cotovelos ligeiramente dirigido para trás. Lentamente, retorne o peso à posição superior inicial e, em seguida, faça uma pequena pausa, esticando e erguendo um pouco a omoplata.

Variação na abertura da empunhadura

Em primeiro lugar, tal como nas barras fixas comuns, você pode variar a posição das palmas das mãos e envolver com isso o músculo bíceps (neste caso, a palma da sua mão deverá ficar virada para si) ou os músculos das costas (quando as palmas das mãos estão viradas para a frente).

Em segundo lugar, você pode usar diferentes aberturas de empunhadura da barra ou experimentar um pegador auxiliar (como, por exemplo, um paralelo estreito) – tudo isso envolve de diferentes maneiras os músculos no trabalho, redistribuindo a carga.

Erros na execução da puxada na polia alta

Como já referimos anteriormente, o erro mais importante e fundamental é a execução da puxada na polia alta atrás da cabeça e não ao peito. Além disso, durante o exercício é muito importante não se inclinar demais para trás, para não criar uma curvatura excessiva na coluna vertebral.

Você tem que sentir o trabalho dos músculos das costas, pelo que deve sempre juntar as omoplatas ao fazer o movimento para baixo. Não tente usar muito peso de trabalho nem puxá-lo para baixo com todo o seu corpo e, com isso, distorcer a técnica até ficar irreconhecível, como acontece com muitos que frequentam as academias.

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A puxada na polia alta e as variações de puxada da barra são um dos principais exercícios para trabalhar os músculos das costas. Mas a maioria das pessoas que recorre a este exercício executa-o incorretamente, fazendo a puxada atrás da nuca ou então arqueando demasiado as costas.

Referências:

  1. Which lat pull down variation is best for shoulder, source
  2. Exercise library, Seated Lat Pulldown, source

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