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Músculos oblíquos do abdómen

Os melhores exercícios e estratégias de treinamento para trabalhar os músculos abdominais oblíquos e criar uma barriga chapada com a linha abdominal em forma de V.

Abdominal Oblique: anatomia

Os músculos oblíquos do abdômen se dividem em dois grupos: internos e externos. O músculo abdominal externo é o maior e mais visível dos três músculos abdominais planos, já o músculo oblíquo interno está situado debaixo daquele e, por isso, é externamente visível.

Ambos os grupos musculares se estendem ao longo da superfície lateral do tronco e entram parcialmente pelo peito. Além disso, apesar do nome, os músculo oblíquos estão localizadas também na parte frontal do abdômen, se entrelaçando com os grandes tendões na linha branca média da barriga.

Caráter funcional

A mecânica do caráter funcional dos abdominais oblíquos é garantir a capacidade do tronco de se virar lateralmente. Aqui é importante notar que na rotação para o lado direito se engajam no movimento o lado direito dos músculos oblíquos internos e a parte esquerda dos músculos oblíquos externos.

Indirectamente, estes grupos musculares são também responsáveis ​​pela flexão e rotação da coluna, bem como pelo levantamento da pélvis (em caso de o peito se encontrar fixo). Além disso, os músculos abdominais oblíquos são um elemento essencial para a formação do ‘espartilho muscular’ e da postura.

Principais exercícios

Dado o fato de os oblíquos serem o maior grupo muscular de todos os músculos abdominais, eles acabam sendo parcialmente envolvidos no trabalho em todos os exercícios abdominais e não apenas nas inclinações laterais, como muitos erroneamente acreditam.

Apesar disso, os exercícios principais que envolvem ao máximo os oblíquos no seu trabalho são, de fato, movimentos que implicam abdominais oblíquas – elevação de pernas na barra com rotação lateral, “prancha” lateral e assim por diante.

Abdominais laterais

Os exercícios básicos para os oblíquos do abdômen são os abdominais laterais. Posição inicial: deitado de lado, com o braço dobrado, a mão se apoia na cabeça. Lentamente eleve o tronco, tentando levar o cotovelo às pernas, fazendo o movimento com contração dos oblíquos.

Os exercícios mais eficazes são variações do movimentos “Lenhador”, executados na polia com peso médio (ver ilustração). Além disso, para trabalhar os músculos abdominais laterais também é bom fazer elevação de pernas na barra com rotação.

Cintura de Adônis: linha lateral do abdômen

Os músculos abdominais oblíquos são, em grande parte, responsáveis ​​pela formação da chamada “cintura de Adônis”, que é uma combinação do desenvolvimento dos músculos do abdômen inferior (com a característica cintura em forma de V) e dos músculos abdominais laterais na altura da cintura.

Tendo em conta que esta parte da anatomia muscular se remete ao grupo muscular da pélvis (músculo pélvico), os melhores exercícios para ela não são as inclinações laterais, como muitas vezes se acredita ser, mas diferentes tipos de abdominais que pressupõem o movimento à custa do quadril.

Erros de treinamento

O erro mais comum no treino dos músculos oblíquos é o uso de pesos adicionais durante os exercícios. Ao aumentar o tamanho dos músculos oblíquos, a pessoa “perde cintura”, tornando com isto o peito e os ombros visualmente menores.

Os exercícios com pesos são eficazes na criação de “tanquinhos” e na malhação do músculo reto abdominal. Os músculos abdominais oblíquos requerem um número médio e alto de repetições, realizadas em diferentes ângulos de abdominais, e de outros exercícios com o peso corporal.

Os melhores exercícios para abdominais lateral

Infelizmente, não existe um exercício mais eficaz que outro para os oblíquos devido ao fato de este grupo muscular ser constituído por um grande número de subgrupos e de a anatomia individual de cada pessoa ser única.

No entanto, as regras gerais de treinamento dos músculos abdominais laterais são iguais: para desenvolver estes músculos o melhor são inclinações laterais e diferentes abdominais laterias sem pesos adicionais, o número de repetições deve oscilar entre 12 e 18, e o número de séries — entre 2 e 3.

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Contrariamente à crença comjm, os músculos abdominais laterais estão localizados parcialmente sobre a superfície frontal do abdómen e o músculo oblíquo externo é o maior músculo do abdômen. Os melhores exercícios para este grupo são diferentes abdominais laterais.

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