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Levantamento terra

Técnica de execução do exercício mais importante para os músculos do torso: o levantamento terra. Fique por dentro das causas que levam os novatos a evitar este exercício.

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Melhor exercício para os músculos do torso

Sendo o principal exercício para trabalhar os músculos das costas e os músculos conhecidos por «core», isto é, os músculos reto-abdominais (rectus abdominis), os abdominais laterais e uma série de músculos estabilizadores, o levantamento terra é odiado pela maioria dos novatos devido à sua “dureza”.

Infelizmente não existe nenhum jeito para facilitar o levantamento terra – neste exercício você não tem como não se esforçar e suar. No entanto acredite que não tem nenhum outro exercício que se compara ao levantamento terra quando o assunto é desenvolvimento muscular.

Levantamento terra com halteres

A lógica de execução do levantamento terra é incrivelmente simples: tudo o que você tem que fazer é levantar uma carga pesada do chão e se endireitar durante o movimento. Mas o principal, como sempre, está nos detalhes: se ao executar este exercício as suas costas estiverem arqueadas para cima, você acaba criando uma carga excessiva e corre sérios riscos de lesão.

O levantamento terra com halteres tem algumas desvantagens: em primeiro lugar, os halteres assentam mais baixo do que a barra, o que vai obrigar você a curvar ainda mais as costas e, em segundo lugar, executar um levantamento terra com barra de 100 kg é perfeitamente real, mas encontrar dois halteres com 50 kg cada é muito pouco provável.

Técnica de execução do levantamento terra

Posição inicial: de pé com as pernas direitas, pés afastados a uma distância de 20 ou 30 cm um do outro e ligeiramente virados fora; aproxime suas pernas o mais possível da barra pousada no chão, esta deve cruzar exatamente o centro dos seus pés (dos pés e não da ponta dos pés).

Sem dobrar os joelhos, incline o tronco e pegue a barra pelas empunhaduras (a uma distância de cerca de 40 cm uma da outra). As costas ficam arqueadas para cima, mas no movimento seguinte dobre os joelhos, jogue o peito para a frente e flexione a parte inferior das costas, de modo a levar a flexão “para baixo” e a deixar o quadril ligeiramente recolhido para trás.

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Movimento para cima

Se tiver assumido corretamente a posição inicial, você sentirá um certa tensão tanto nos músculos da região lombar, quanto nos músculos da parte de trás das pernas (tendões do jarrete). Tente não baixar o quadril nem ‘sentar’ mais baixo: os músculos das costas são mais importantes e são eles que devem “ganhar”.

Sem colocar nunca o peso do corpo na ponta dos pés, atire o peito para a frente e levante-se, mantendo a barra o mais próximo possível das pernas (pode mesmo roçar a pele). Quando chegar ao ponto superior do exercício, não faça encolhimento com barra nem qualquer outro movimento desnecessário. Só levante o peso e fixe a posição.

Erros de execução do levantamento terra

Há quem recomende esticar os músculos das costas e dos ombros ou arquear ainda mais as costas no ponto alto do movimento – isto é errado! Até mesmo o nome inglês do exercício (deadlift = peso morto) nos diz que no ponto alto você deve simplesmente ficar imóvel (“dead stop“).

O único movimento a ser realizado neste ponto alto do exercício, depois do levantamento do peso, é a colocação do peito para a frente, mas sem tentar juntar as omoplatas. Basta puxar o peito para fora e ‘congelar’ durante um ou dois segundos e, em seguida, baixe a barra devagar. Nisto consiste uma repetição completa do exercício.

Levantamento terra para iniciantes

Na maioria dos casos os novatos têm muita dificuldade em levantar a barra diretamente do chão – quanto menor for o peso, menor será o tamanho do disco e mais baixa ficará a barra. Se estiver utilizando discos de 20 quilos, o melhor é iniciar o exercício de levantamento terra a partir de uma plataforma (ver foto).

O iniciante deve se certificar de que a região lombar se encontra “para dentro” e não para cima. Arquear as costas para cima é o jeito mais fácil de se machucar ou lesionar seriamente. Esta chamada de atenção é particularmente importante para as mulheres, já que elas têm tendência para curvar as costas também na parte superior.

Usar ou não usar cintas e suportes?

As cintas protetoras realmente ajudam a levantar mais peso do que aquele que se levanta sem eles. Mas se você não está competindo profissionalmente, o mais importante mesmo é fazer o exercício corretamente e não simplesmente se esforçar por levantar o máximo de peso. O uso da cinta é permitido apenas para profissionais.

O mesmo vale para a “pegada mista”, quando a palma de uma das mãos fica virada para fora e a outra para trás. Este tipo de pegada torna a execução do exercício mais fácil e deve ser usado apenas nas últimas séries, quando a sua força já diminuiu. No início recorra sempre à pegada normal com as palmas de ambas as mãos viradas para dentro, para o seu corpo.

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O levantamento terra é o exercício por excelência para trabalhar a musculatura das costas e do tronco e é também um exercício importante para os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas. É essencial para os novatos executar este exercício, apesar de ele ser de fato difícil.

Fontes:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Data da primeira edição:

  • 28 de fevereiro de 2013

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