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Fundos para peitoral

Técnica de execução do melhor exercício para trabalhar a parte inferior dos músculos do peito. Dicas e truques para executar corretamente e com segurança fundos nas paralelas.

O melhor exercício para os músculos do peito

Os exercícios anatômicos para os músculos do peito são as flexões (pushups), cuja execução é perfeitamente natural para os músculos. O supino, como uma variação direta das flexões, permite facilmente que você trabalhe com peso adicional.

Por sua vez, os fundos para peitorais (parallel-bar dips) são uma variação do supino inclinado, no qual a parte inferior dos músculos do peito está mais envolvida no trabalho. No entanto, o exercício de fundos para peitoral em paralelas é um movimento mais natural.

Como bombar a parte inferior do peito?

É importante compreender que embora o envolvimento da parte inferior do peito no supino inclinado e nos fundos para peitoral seja ligeiramente maior do que na execução normal, a diferença é, de fato, mínima. Os músculos peitorais trabalham em coesão, não é possível isolar um feixe de outro.

Em comparação com o supino inclinado, a execução dos fundos para peitoral nas paralelas possui uma série de vantagens, a mais importante das quais é o envolvimento de todos os músculos do corpo e não apenas dos músculos peitorais, como acontece no supino.

Vantagens dos fundos para peitoral

Uma vez que na execução do supino se move apenas a barra, são engajados no trabalho os músculos peitorais e, em menor proporção, os deltoides e os músculos dos braços, deixando os outros músculos do corpo sem trabalho, enquanto que nos fundos para peitoral trabalha o corpo todo.

Os fundos em paralelas são mais eficazes do que as flexões comuns feitas no chão porque permitem o uso de carga adicional na forma de aumento de peso no cinturão de treino. Já com as tradicionais flexões isto fica mais difícil de fazer.

Distribuição da carga

Se falarmos da mecânica do exercício, é importante recordar que nos fundos para peitorais o peso do corpo se concentra não em um ponto, mas em dois, e é precisamente por isso que o corpo assume uma posição que não é estritamente vertical, mas fica ligeiramente inclinado.

Esta posição permite engajar no trabalho não apenas os músculos peitorais, mas também os músculos dos braços (principalmente o tríceps), os músculos do complexo do ombro, os músculos das costas, bem como os músculos estabilizadores do tronco e os músculos abdominais.

Fundos para peitoral: técnica de execução

No ponto superior do exercício, os braços estão esticados, os cotovelos fixos, o peito olha para cima e o corpo fica perpendicular ao chão. Descendo, recue a pélvis, inclinando o corpo. No ponto mais baixo, os cotovelos ficam paralelos às barras e os ombros ligeiramente abaixo dos cotovelos.

Ao executar o exercício tome atenção para efetuar um ciclo completo do movimento – faça pausas de um segundo no ponto superior e inferior do movimento, a fim de evitar a tentação de o reduzir. Cuidado com a velocidade de execução: execute o exercício lentamente.

Erros de execução

O erro mais comum nos fundos para peitoral é a execução parcial do exercício, sem descida completa do corpo (quando os ombros ficam acima ou ao mesmo nível dos cotovelos). Este movimento é mais simples, mas neste caso os músculos peitorais estarão envolvidos no trabalho apenas parcialmente.

Um outro erro bem comum é virar os cotovelos para fora em vez de os virar para trás. Tente manter os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Além disso, preste atenção para que as pernas não ajudem à execução do movimento, visto que isso irá violar a técnica de execução.

Fundos para peitorais em anéis

Sendo, por um lado, um análogo direto dos fundos para peitoral em paralelas, este exercício executado nos anéis cria maiores riscos de lesão, uma vez que a articulação do ombro fica sob carga extrema e qualquer movimento errado pode danificá-la.

É melhor deixar a execução dos fundos para peitoral nos anéis aos ginastas profissionais. Um iniciante despreparado não deve, de modo algum, executar este exercício nos anéis. Fundos para peitoral corretamente executados nas paralelas são muito mais eficazes.

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Fundos para peitoral em paralelas é o exercício mais importante para trabalhar os músculos peitorais. As vantagens deste exercício é o completo envolvimento de todos os músculos do corpo e a possibilidade de recorrer a peso extra para aumentar o grau de dificuldade.

Referências:

  1. Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Data da primeira edição:

  • 26 de junho de 2013

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