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Flexões em T

Técnica de execução de exercícios para um trabalho abrangente dos músculos do tronco, abdômen, peitorais e deltóides. Variação complexa das flexões com elevação do braço.

O melhor exercício para os músculos do tronco

As flexões em T são uma variação mais complexa das flexões tradicionais que inclui no exercício a elevação de um dos braços e o simultâneo giro do tronco. A execução do exercício pode se tornar ainda mais complexa quando feita com halteres.

Mantendo todas as vantagens das flexões convencionais, nomeadamente a possibilidade e serem executadas em quaisquer condições e sem qualquer aparelho de treino especial, as flexões em T são bem mais potentes no trabalho dos músculos do tronco.

Que músculos trabalham no exercício?

Na execução do exercício são engajados principalmente os músculos peitorais, uma vez que precisamente eles realizam o principal trabalho de elevação do corpo da posterior rotação do braço; também participam do trabalho os músculos dos braços e da cintura escapular.

Além disso, as flexões em T atuam sobre os músculos do chamados “core” (do tronco), e quando combinados com a “prancha” trabalham também os músculos abdominais; tudo isto torna o exercício realmente completo.

Melhora a coordenação dos movimentos

Como este exercício é uma espécie de exercício estático, necessitando tanto de uma velocidade de execução lenta, como de fixação do exercício nos pontos extremos de execução, ele tem um efeito positivo no equilíbrio e melhora a coordenação dos movimentos.

Apesar de as flexões em T serem pouco adequadas para o treinamento de ganho muscular, elas são uma importante componente do treinamento para melhorar a resistência e criar uma silhueta atlética com ombros largos.

Veja também:

Como elaborar um programa de flexões para fazer em casa e para obter os resultados desejados e o crescimento dos músculos peitorais?

Técnica de execução do exercício

Posição inicial: posição semelhante à flexão convencional, com o corpo esticado em uma linha paralela ao chão e as mãos posicionadas diretamente sob os seus ombros (tenha em mente que quanto mais aberta a posição dos braços, mais fácil se torna a execução do exercício).

Dobrando os braços, baixe lentamente o corpo, mantendo a posição horizontal do tronco, sem erguer o quadril. Retorne à posição inicial, em seguida estique um dos braços e puxe-o para cima, obrigando o tronco a girar. Repita a mesma sequência, trocando de braço.

 

Flexões em T: versão mais complexa

Se desejar aumentar o grau de dificuldade do exercício, pode fazer isso de duas maneiras: primeiro, pode usar halteres, inicialmente fazendo a flexão com as mãos apoiadas neles, com distância mínima entre os braços e, em seguida, levantando um dos braços.

Segundo, pode adicionar ao movimento o exercício de “prancha” para o abdômen: depois da flexão e antes de levantar o braço fixe a posição por alguns segundos, ao mesmo tempo que faz tensão sobre os músculos abdominais.

Técnica: principais momentos

Lembre-se que o principal segredo da execução das flexões em T é a sensação constante de todos os músculos do corpo. Deve dar particular atenção aos músculos abdominais, não deixando nunca que eles relaxem nem por um segundo.

Não vá atrás da velocidade ou do uso de muito peso. Este exercício deve ser realizado o mais lenta e conscientemente possível, uma repetição com elevação alternada dos braços não deve ser feita em menos de 10 segundos.

Flexões em T para iniciantes

Se a opção habitual do exercício lhe parece muito difícil, você pode começar com a execução da variante mais fácil, na qual os seus pés mantêm o apoio no chão, mas as mãos estão apoiadas em alguma base mais elevada (por exemplo, no banco de supino).

Além disso, lembre-se que este exercício se destina principalmente a melhorar a coordenação. Não procure executar o máximo de repetições que puder. Lembre-se que é melhor cinco repetições tecnicamente bem executadas, do que quinze mal feitas.

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A versão mais difícil das flexões tradicionais com a inclusão da elevação do braço e rotação do tronco – a chamada flexão em T – é um exercício ideal para trabalhar os músculos peitorais, os músculos do complexo do ombro, o abdômen e outros músculos do core.

Data da primeira edição:

  • 16 de augusto de 2013

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