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Extensão do cotovelo

Pullorver — o exercício mais eficaz para expandir o peitoral. Será que ele funciona de fato e como aprender a executá-lo corretamente? Crescimento do tórax na adolescência.

Exercício pullover

O nome do exercício em inglês — pullover — pode ser traduzido como “puxar por”, o que define perfeitamente o movimento. Em português, este exercício é geralmente é conhecido como extensão do cotovelo com braço esticado.

Os principais músculos inclusos no movimento são a grande dorsal, os músculos do tórax, os intercostais e os músculos do diafragma, assim como os músculos serrátil anteriores, localizados na parte lateral do corpo logo abaixo dos do peito.

Extensão do cotovelo e expansão do peitoral

Na internet e nas revistas de esporte pode se ler frequentemente a afirmação de que a extensão de cotovelo expande consideravelmente o peitoral. Lembre-se de que não há nenhum estudo científico que comprove a afirmação e que isso é, mais do que tudo, uma crença pessoal.

Mas por outro lado, se você tem problemas de postura e costuma andar curvado (com ligeira corcunda), a extensão de cotovelo bem executada pode ajudar de fato a ensinara posicionar o peitoral corretamente, deixando os ombros mais largos, o que faz com que o tórax aparente ser maior.

Como bombar o peito?

A expansão do peito ocorre por conta de uma postura e respiração corretas, assim como do trabalho dos músculos serrátil anteriores, que geralmente não são engajados nas atividades do dia a dia nem em outros exercícios (por mais estranho que pareça, principalmente nos de base).

Acredita-se que o tórax masculino se desenvolva na adolescência e cesse o seu desenvolvimento perto dos vinte anos(1). Mas, não obstante, a expansão do peitoral também é possível na fase adulta.

Veja também:

Descrição da técnica de um dos exercícios mais eficazes para os músculos das costas. Puxada na polia alta.

Crescimento do tórax na adolescência

Na opinião da doutora Medeira, especialista em medicina esportiva, adolescentes que fazem extensão de cotovelo combinado com agachamentos conseguem, na maioria dos casos, aumentar o perímetro do tórax em 3 ou 4 centímetros(1).

Mas, como já foi dito, o crescimento direto dos ossos resulta garante não mais do que 30% do crescimento global do tórax, os restantes 70% são o aumento dos músculos e uma melhora da flexibilidade. E é exatamente nisso que a extensão do cotovelo e exercícios similares ajudam.

Como aprender a fazer a extensão do cotovelo

Para sentir os músculos ativos durante a execução da extensão, fique reto em pé, deixe os braços esticados à sua frente (com as mãos cruzadas viradas para baixo), coloque o peito para a frente, levante as mãos devagar e depois baixe-as lentamente.

Nessa altura deve sentir a contração da grande dorsal e também dos músculos serrátil anteriores, localizados na parte lateral do tórax. Antes de começar a exercitar a extensão, é importante “pegar” o movimento correto e aprender a sentir o trabalho dos músculos referidos.

Extensão de cotovelo no banco

Existem várias variações do exercício: extensão do cotovelo com braço esticado (as costas e o quadril tocam o banco), extensão do cotovelo com braço esticado e para além do banco (feito perpendicularmente ao banco), assim como extensão em banco inclinado com cabeça mais abaixo que o corpo.

O FitSeven recomenda fazer a variação para além do banco, sem o apoio da parte inferior das costas e das pernas, ou a variação onde as costas também ficam sem apoio. Lembre-se que a extensão do cotovelo é um exercício mais para alongar e, por isso, não necessita de grandes pesos.

Erros de execução

O erro mais comum é utilizar um peso grande demais sem entender quais músculos devem trabalhar. As pessoas simplesmente pegam em um halter pesado e começam a levantá-lo à frente da cara, correndo o risco de o deixar cair e se machucar.

Antes de passar para as variações mais complexas do tipo extensão do cotovelo com cabeça baixa ou pullover com barra, aprenda obrigatoriamente a sentir os músculos necessários para levantar os braços esticados e pratique a técnica ideal com pesos médios.

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Ao que tudo indica, a extensão de cotovelo pode ajudar a expandir o tórax. Nos adolescentes esse processo ocorre por conta do crescimento ósseo, nos adultos, por conta do trabalho dos músculos do tronco (músculos grande dorsal e serrátil anterior) e melhorado a postura.

Referências:

  1. Ribcage Expansion: Fact or Fiction? Ellington Darden, Ph.D., source

Data da primeira edição:

  • 2 de abril de 2013

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