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Exercícios básicos

Os cinco melhores exercícios para promover o ganho de massa muscular e hipertrofia: quais são eles, por que são tão importantes e como aprender a executá-los corretamente.

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Por que os músculos crescem?

Apresentamos em seguida os resultados de uma experiência que durou 10 semanas. Quarenta homens (19-40 anos) foram divididos em vários grupos: aos homens de dois desses grupos se injetava semanalmente 600 mg de testosterona, os homens dos outros dois grupos eram injetados com placebo, parte deles treinava e a outra parte não.

Aqueles homens a quem foi administrada a testosterona e que não treinavam nada ganharam mais massa muscular do que aqueles que malhavam mas não recebiam nenhuma testosterona complementar. A conclusão é clara: os músculos crescem mais pela ação dos hormônios do que do treinamento(1).

Os três grandes exercícios

Estudos mostram que os exercícios que maior influência exercem na produção de testosterona e do hormônio de crescimento é o agachamento, o levantamento terra e o power clean(2). Os demais exercícios (especialmente os isoladores) têm uma influência muito menor.

Tendo em conta que o power clean é um exercício complexo e com perigo de causar lesões, ele não é recomendado para iniciantes e nem mesmo para os praticantes com pouca preparação. Além disso, ele é difícil de executar com muito peso.

Levantamento terra / Deadlift

O levantamento terra é o exercício número um do crescimento muscular. Mesmo que você não execute nenhum outro exercício, só com este acabará vendo resultados na forma de crescimento muscular, uma vez que ele abrange um imenso número de músculo.

Em apenas 5-7 repetições, executadas de forma tecnicamente correta e com carga elevada, você consegue perceber que o levantamento terra desenvolve também os sistemas cardiovascular e respiratório. É importante aprender primeiro a fazer este exercício com uma barra e só depois passar para as variações.

Leia mais:
Levantamento terra — guia técnico e execução

Agachamentos / Squat

O agachamento com barra é um exercício fundamental para o desenvolvimento dos músculos das pernas, começando nos quadríceps da coxa e glúteos e terminando nas panturrilhas. Além disso, com a técnica adequada você conseguirá engajar até mesmo os músculos dos ombros e do abdômen.

É importante aprender a executar este exercício o melhor possível do ponto de vista técnico logo desde o início, com pesos menores, e só depois passar para a barra ou para as variações em forma de leg press no aparelho. Lembre-se que a questão não está em ter muito peso, mas na técnica utilizada.

Leia mais:
Agachamento — o melhor exercício de musculação

Supino / Bench press

Apesar de o supino reto não entrar no grupo dos “três grandes exercício”, ele atua também a nível hormonal e é o principal exercício para o desenvolvimento dos músculos do peito. Além disso, ele envolve na operação também os tríceps e os músculos da cintura escapular.

Para aprender a executar corretamente o supino, você deve primeiro aprender a fazer flexões e depois se recomenda que execute o movimento em pé mas sem peso, sentindo apenas o trabalho dos músculos do peito, e só depois, então, é que deve começar a treinar com a barra.

Leia mais:
Como fazer supino na academia

Remada curvada / Row

A remada curvada é um exercício muito importante para o desenvolvimento dos músculos das costas e, precisamente por isso, ele é considerado um exercício de base. Quando executado corretamente, ele consegue abranger também os músculos do ombro, do peito, do antebraço e os músculos da mão.

Como em outros casos, a técnica deste exercício deve ser aperfeiçoada com barra de peso médio. A remada aberta em aparelho, ou variantes simplificadas, como a remada serrador, são exercícios muito diferentes, com outra mecânica.

Leia mais:
Dicas para remada curvada

Press Militar / Military press

O press militar (press militar em pé) é considerado o exercício mais eficaz para trabalhar os músculos da cintura escapular, melhorar a postura e fortalecer os músculos abdominais. Graças a estas qualidades ele também é considerado um exercício básico.

Durante a sua execução deve tomar atenção para não deixar o troco se inclinar para a frente ou para trás e para garantir que os músculos abdominais fiquem tensos ao máximo. Lembre-se que muito peso pode provocar lesão e nunca deixe a barra passar para lá da linha da sua cabeça.

Leia mais:
Press militar — o melhore exercício para deltóides.

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Mais do que a influência dos exercícios em si, o aumento da massa muscular se deve, em primeiro lugar, à produção de testosterona e do hormônio do crescimento produzidos por aqueles. Ao executar corretamente os exercícios básicos, você estará trabalhando todos os músculos do corpo e até mesmo aqueles que aparentemente não participam diretamente do movimento.

Referências:

  1. Research ‘The Effects of Testosterone on Muscle Size’, source
  2. Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Data da primeira edição:

  • 14 de maio de 2011

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