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Elevação de pernas na barra

Como executar corretamente a elevação de pernas na barra – o melhor exercício para o desenvolvimento da parte inferior do abdômen, e por que são inúteis as suas variações no aparelho?

Exercícios abdominais: são ou não necessários?

Nós já antes mencionamos, em uma série de artigos sobre o combate à gordura, que não é possível ganhar um abdômen sarado só com exercícios – a malhação de força tem que ser acompanhada por uma dieta correta e por um treinamento cardio que obedeça a uma série de condições.

No entanto, é importante notar que, apesar do que foi dito, a queima de gordura depende também muito da circulação sanguínea nos tecidos. A execução de exercícios abdominais desenvolve os músculos, o que, por sua vez, melhora a circulação e ajuda a queimar a gordura localizada na área da barriga.

Os melhores exercícios para um abdômen sarado

No que diz respeito aos exercícios mais eficazes para o abdômen, observamos que a elevação das pernas na barra engaja todos os grupos dos músculos abdominais: tantos os retos, como os laterais. Além disso, este engajamento é máximo.

Numerosos exercícios, como a elevação de pernas no banco-prancha ou elevação de pernas no aparelho, são, na verdade, variações da elevação de pernas na barra, mas se não se compreender a técnica do exercício principal, não será possível executar corretamente os exercícios secundários.

Como trabalhar o abdômen inferior?

A execução correta da elevação de pernas na barra envolve tanto a parte inferior do músculo reto abdominal, como parte inferior do músculo oblíquo externo, o que permite a criação da assim chamada “cintura de Adônis” – um abdômen inferior bem sarado.

Na realidade, não existe nenhum outro exercício capaz de desenvolver tão bem a parte inferior dos músculos da barriga como a elevação de pernas na barra. A execução das inclinações laterais com halteres só alarga a cintura e estraga as proporções, sem ser com isso um exercício fundamental.

Como fazer elevação de pernas na barra?

No movimento de levantamento das pernas até à posição horizontal trabalham mais os músculos anteriores do quadril do que os músculos abdominais(1). Os músculos abdominais são engajados no trabalho apenas com a elevação das pernas acima da linha do horizonte e apenas com a elevação simultânea do quadril.

A posição ideal no ponto inferior do movimento é ter as pernas fazendo um ângulo de noventa graus com o tronco (joelhos dobrados – variante mais fácil, pernas esticadas – variante mais difícil), a posição ideal no ponto superior do movimento é quando os joelhos tocam o peito.

Como aprender a fazer elevação de pernas na barra?

Não recomendamos aos iniciantes a execução da variante completa do exercício – a a força muscular insuficiente não vai permitir executar o exercício corretamente. O melhor é começar com a elevação das pernas até à linha do horizonte e prender os braços em alças suspensas em vez de se pendurar na barra fixa (ver ilustração).

Preste particular atenção não à elevação das pernas dobradas, mas à sua descida, tente fazer este movimento o mais lento possível, sentindo a tensão dos músculos abdominais. ‘Congele’ por alguns segundos o movimento no ponto superior, assim também estará obrigando os músculos a trabalhar.

Como turbinar seu abdominal?

Vá tentando elevar gradualmente as pernas ligeiramente acima da linha do horizonte, sem com isto balançar o troco de um lado para o outro. Além disso, a elevação das pernas acima dos 90 graus deve ser feita à custa da flexão da pélvis e não apenas levantando as pernas.

Se executar corretamente o movimento deverá sentir o trabalho da parte inferior dos músculos abdominais quando estiver baixando lentamente as pernas. Se fizer tudo direito, no final da segunda ou terceira semanas de prática do exercício, já conseguirá notar um resultado visível.

Aparelho para elevação de pernas

Na elevação de pernas efetuada no aparelho, que lhe permite suster o corpo com os braços dobrados e apoiados em dois suportes laterais (na maioria das vezes se executam também neste aparelho fundos para peitorais), você acaba engajando no movimento grande parte dos músculos anteriores da pélvis, precisamente quando executa a elevação das pernas.

A razão de isto acontecer é simples: os utilizadores do aparelho não levantam as pernas a uma altura suficientemente alta e, além disso, ao afastarem a região lombar do encosto do aparelho, na tentativa de criar mais esforço sobre os músculos abdominais, eles acabam puxando ainda mais para o exercício os músculos das pernas.

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A elevação de pernas na barra é o melhor exercício para moldar a “cintura de Adônis” e trabalhar os músculos abdominais inferiores. O movimento ideal é a elevação das pernas acima da linha horizontal à custa da flexão da pélvis. No aparelho, este exercício acaba muitas vezes sendo executado de modo errado.

Referências:

  1. Lower Abdominal Myth, source

Data da primeira edição:

  • 3 de maio de 2013

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