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Corpo de Praia: 1ª semana

Primeira semana do programa de treinamento para ganha um corpo tonificado. As dicas mais importantes para a execução dos exercícios, regime alimentar e recuperação.

Primeira semana de treino

A tarefa mais importante da primeira semana da nossa maratona é a entrada suave no regime de treinamento. O número elevado de repetições dos exercícios (12-15) e o peso moderado de trabalho se destinam a permitir que você repita mais uma vez a técnica de execução correta dos movimentos.

Além disso, damos agora os primeiros passos na nossa dieta – apesar de não entrarmos na contagem pormenorizada das calorias e nutrientes, você precisa entender, nem que seja por alto, qual o valor das calorias consumidas diariamente.

Programa de treinamento

Esta semana você precisa de três sessões de força de 45-50 minutos cada (não incluindo aqui o aquecimento e resfriamento final). Peso operacional – médio, antes do supino e levantamento terra são realizadas duas séries de aquecimento. Intervalo entre as séries – 60-90 segundos.

Você vai precisar de um caderno de apontamentos comum e de uma caneta para registrar os resultados e os pesos utilizados. Recomendamos fortemente que não leve o celular com você para a academia. Ao checar constantemente o Facebook, o Instagram e o WhatsApp, você reduz significativamente o seu foco no treinamento.

Treinamento A (segunda-feira e sexta-feira):

Treinamento B (quarta-feira):

Aquecimento e resfriamento

Para um aquecimento de qualidade se recomenda uma caminhada de 5-7 minutos em ritmo médio na esteira, além de exercícios para o desenvolvimento da mobilidade articular (o chamado “aquecimento dinâmico“). No entanto, se você veio para a academia a pé, a esteira pode ser dispensada.

Para finalizar o treino servem quaisquer exercícios abdominais realizados com o peso do próprio corpo em ritmo lento. Se você tiver à sua disposição um foam roller (auto liberação miofascial) também pode usá-lo para melhorar os processos de recuperação.

Levantamento terra: dicas importantes

O objetivo funcional do levantamento terra com pegada aberta está no desenvolvimento da relação ideal dos esforços realizado pela musculatura das pernas e extensores das costas. Ambos os grupos musculares devem participar do exercício, mas nenhum deles deve ser prioritário.

No ponto baixo do movimento a barra deve tocar quase no chão, ficando a uma distância de 2 a 3 cm dele. As costas devem se manter retas, os músculos abdominais e toda a região da cintura deve estar tensos — isso torna o levantamento terra um ótimo exercício para o abdômen.

Comentário aos exercícios

Na barra fixa com pegada aberta os cotovelos deve estar virados para o chão. Se não consegue executar este exercício na barra, faça-o no aparelho Gravitron com contrapeso, se esforçando por sentir ao máximo o trabalho dos músculos das costas, mas tenha atenção, no entanto, para não o substituir por puxada na polia alta.

Ao mesmo tempo que levanta o peso no press militar, leve os quadris ligeiramente para a frente, contraindo os músculos glúteos e fazendo tensão com os músculos do abdômen. Isso também ajuda o treinamento dos músculos do tronco a criarem uma barriga naturalmente poderosa.

Malhar para a queima de gordura

Se o seu objetivo é enxugar mais a silhueta e combater a gordura problemática no abdômen inferior, a FitSeven recomenda a realização de exercícios adicionais de cárdio. A solução ideal seria 30-45 minutos de corrida em um ritmo moderado 2-3 vezes por semana.

Isso não deve ser feito imediatamente antes ou depois do treinamento de força. O melhor é separá-los em, pelo menos, 5 a 6 horas. A solução ideal será correr às terças e quintas ou, então, dividir o treinamento em sessões duas sessões: uma de manhã e outra à tarde.

Dieta

Antes de passar para uma dieta esportiva plena, é importante entender até que ponto você come bem. Sem alterar os seus hábitos alimentares e fazendo por comer do modo mais usual possível, anote todas as calorias, proteínas, gorduras e carboidratos que ingere.

Tente se aproximar da dose diária clássica de calorias, com 1,5-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, e 20-25% de calorias em consumo de gorduras variadas. Depois de registrar e analisar o que consome ao longo de um dia, você vai entender quais os pontos fracos do seu regime alimentar.

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A primeira semana de nosso programa de preparação para a praia é de introdução. É importante repetir a técnica de execução dos exercícios, preparar as articulações e os ligamentos para o próximo passo, o qual pressupõe grandes pesos de trabalho e um número menor de repetições.

Data da primeira edição:

  • 24 de setembro de 2014

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