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Como fazer flexão na barra?

Método fácil e rápido para aprender a fazer flexões na barra para iniciantes. A melhor tática para desenvolver os músculos dorsais das costas, técnica de execução e conselhos.

Como aprender a fazer flexões?

As flexões de costas na barra é um dos exercícios mais eficazes (e acessíveis) para esculpir uma silhueta com as costas musculosas, ombros desenvolvidos, bíceps grandes e munhecas fortes. Infelizmente, este exercício é muito trabalhoso para os iniciantes que dão seus primeiros passos na academia.

Existem várias táticas para que os iniciantes aprendam a executar as flexões na barra: diminuir a distância de agarro, usar bandas elásticas, pedir a um companheiro que sirva de apoio, etc. Sem dúvida, o mais importante para realizar corretamente este exercício, é aprender previamente a sentir o trabalho dos músculos implicados.

Regras principais e os seis melhores exercícios para desenvolver os músculos das costas.  Tudo sobre como esculpir costas e ombros fortes.

Flexões para iniciantes

O problema principal para os novatos no momento de aprender a fazer as flexões é que não sabem que músculos usar para realizar este movimento nem sentem o trabalho das costas ao executá-lo. Como resultado disso, os iniciantes se acostumam a elevar o corpo com a força dos braços.

O Pulley no peito sentado é o exercício mais recomendável para que os iniciantes aprendam a sentir o trabalho dos músculos das costas: este se realiza em uma máquina que imita as flexões na barra. Os fatores que ajudam a melhorar os resultados são: um peso moderado, repetições executadas lentamente e uma técnica de execução correta.

As flexões na barra e o pulley ao peito

As principais chaves para executar com êxito o pulley ao peito são a posição das mãos e do corpo. As palmas das mãos devem tomar a barra por cima (pronação). É importante ter presente que o dedo polegar também deve tomar a barra por cima. Este pequeno detalhe fará com que a carga seja levantada pelas costas e não pelas mãos.

Tome a barra tal como lhe foi descrito anteriormente, agarre a barra com força e junte suas pernas para cima com as coxas. As costas devem estar ligeiramente inclinadas para trás, os braços relaxados, o peito para frente e o olhar para frente. Se é desconfortável aguentar o peso na posição inicial, deve-se diminuir o mesmo.

Técnica de execução para o Pulley

O pulley é quase a mesma coisa que as flexões na barra, e, por isso, possui várias fases. O principio deve ser quando se tirar as manilhas com a força dos ombros e dos tríceps sem dobrar os cotovelos; depois, você deve começar a sentir o trabalho dos músculos dorsais largos quando a barra estiver um pouco mais acima da cabeça.

Baixe a barra lentamente ao queixo tendo em conta do trabalho dos músculos das costas e juntando ao mesmo tempo as escápulas. Ao estar num ponto baixo do movimento, mantenha esta posição durante um segundo e posteriormente regresse a barra à sua posição inicial sem relaxar os braços nem perder o controle da barra.

Aprender a fazer flexões com barra

Para aprender a fazer flexões corretamente, faça duas séries de pulley exatamente como foi descrito anteriormente (peso moderado, 12-15 repetições); depois, faça 2-3 séries na barra. Inclua este exercício à sua rotina de exercícios para as costas, a qual é recomendável realizar 1 ou 2 vezes por semana.

Durante as primeiras vezes que fizer as flexões, em vez de contar as repetições, conte cada uma das fases do exercício. Um: com a força dos braços tire a barra até abaixo da metade da trajetória; Dois: as costas começam a trabalhar, leve a barra até o queixo, juntando as escápulas; Três: lentamente regresse à posição inicial.

Estiramento dos músculos das costas

O problema principal dos iniciantes reside no gato de que estes não podem sentir o trabalho dos músculos dorsais ao fazer flexões ou pulley. Os exercícios para estirar os músculos dorsais ajudam a resolver este problema. É recomendável realizar-los nas pausas entre uma série e outra quando faz flexões ou pulley de peito.

Sente-se no banco a as costas eretas. Deixe o ombro esquerdo embaixo (a coluna se inclina levemente) e estira para cima o braço direito. Você deve sentir o estiramento dos músculos dorsais e tensão na parte baixa das costas. Estire cada lado durante 25-30 segundos (faça uma repetição a cada lado enquanto descansa cada série).

Flexões para iniciantes

A máquina de flexões assistida é de grande ajuda na hora de aprender a fazer as flexões com a técnica de execução correta. Uma alternativa no caso de não contar com este tipo de aparelho é usar uma bola elástica onde se apoiem os pés, diminuindo assim a carga a levantar.

A pior estratégia para aprender a executar flexões é tentar imitar imagens da internet e fazer todo o possível para executar series de 50 trações. Os músculos que não estão acostumados a estes movimentos não poderão cumprir esta carga e o único resultado será que você continuará com a técnica incorreta e dor nas costas.

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Para aprender a fazer flexões desde cedo, os iniciantes devem começar por praticar a técnica de execução fazendo pulley. Ao aperfeiçoar a técnica e realizar conscientemente cada uma das fases do movimento (cada uma das quais envolva diferentes músculos), você poderá começar a fazer flexões na barra.

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