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Exercícios para o trapézio

Os exercícios mais eficazes para os feixes musculares do trapézio médio e inferior, importantes para a criação de uma postura atlética. Descrição das técnicas e dicas de execução.

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Músculo trapézio: informação anatômica

O músculo trapézio (lat. musculus trapezius) é um amplo músculo plano que ocupa a área mais superficial da região posterior do pescoço e parte de cima das costas. Este grupo muscular recebeu o nome devido à sua característica forma triangular.

Os músculos do trapézio estão divididos em três seções: trapézio superior, médio e inferior. O trapézio superior responde pelo levantamento do braço e do ombro, o inferior — pelo movimento oposto, a descida. Já a parte média do músculo participa no movimento de aproximação da omoplata à coluna vertebral.

Importância dos músculos para a figura

Um nível insuficiente de desenvolvimento dos músculos do trapézio e da musculatura da parte inferior da cintura escapular tem um impacto negativo na percepção global da figura humana: músculos fracos não conseguem manter uma boa postura e direcionam os ombros para a frente, formando uma corcunda.

A postura atlética que melhor mostra os músculos implica o peito exposto para a frente e os ombros para trás e ligeiramente para baixo. Um trapézio inferior bem desenvolvido ajuda a manter essa posição de modo natural.

Malhar corretamente o trapézio

A parte superior do músculo trapézio participa do trabalho de exercícios de base como a remada curvada e o levantamento terra. Sendo que o exercício isolador  – o shrugs (encolhimento de ombros) – faz parte do power clean, uma versão mais completa da remada curvada.

A parte média do trapézio está engajada na execução dos exercícios acima referidos em uma porcentagem muito menor e a parte inferior – trabalha ao mínimo. Trabalhar a parte inferior do trapézio requer exercícios isoladores com diferentes puxadas inclinadas.

Crucifixo invertido com halteres deitado

O exercício mais importante para o desenvolvimento do trapézio inferior é o crucifixo invertido com halteres (ingl: Dumbbell lying rear lateral raise, Reverse dumbbell fly). O movimento é executado em um banco de treino plano com um peso médio ou leve — ver ilustração principal.

Deitado de barriga para baixo no banco, faça elevação lateral dos braços, sentindo, no ponto superior do movimento, o trabalho do trapézio inferior. Durante a execução certifique-se de que os seus braços estão perpendiculares ao tronco e que os músculos das costas não são puxados para o exercício.

Crucifixo invertido na polia

Este exercício pode ser realizado em diferentes variações: você pode executá-lo com o corpo posicionado na horizontal (Cable rear delt row), na vertical (Cable reverse fly) ou curvado. A extensão do envolvimento da parte média ou inferior do trapézio irá depender do ângulo de inclinação.

Ao executar o movimento, tente manter os braços o mais perpendicular possível ao tronco (se executa o movimento de pé, então o movimento dos braços deve ser paralelo ao chão) — isso irá reduzir o envolvimento do grande dorsal, permitindo bombar mais o trapézio.

Puxada de pé na polia alta

O exercício da puxada de pé na polia alta ao peito (High cable wide pull) é uma variação do crucifixo invertido na polia, executado com pegador para puxada na polia alta. De pé, direito, com os braços o mais estendidos possível, puxe lentamente o peso com a força do trapézio.

Durante a execução do exercício certifique-se de que os movimentos dos braços e ombros sejam feitos num plano paralelo ao chão. Além disso, use o peso mínimo para envolver no trabalho apenas os músculos do trapézio, e não os músculos das costas ou dos braços.

Elevação lateral alternada com polia baixa

O exercício de elevação lateral alternada com polia baixa (Diagonal cable raise) atua tanto na musculatura do trapézio médio, como nos músculos da parte anterior do complexo do ombro. Além disso, os braços também estão parcialmente envolvidos.

Ao executar o exercício certifique-se de que os músculos do tronco (especialmente os músculos abdominais) estejam sempre tensos. Execute o movimento o mais lentamente possível, utilizando sempre pesos médios. Número de repetições – elevado, de 8 a 15 em cada em cada uma das séries.

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Bombar o trapézio inferior e médio é importante para a criação de uma postura atlética. Ao executar os exercícios recomendados utilize sempre pesos médios e leves, esforçando-se por minimizar o envolvimento dos músculos das costas e dos braços.

Data da primeira edição:

  • 12 de dezembro de 2013

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