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Agachamento frontal

O agachamento com barra no peito é o melhor exercício para bombar os glúteos e os músculos da parte de trás das coxas. Descrição da técnica e dicas para a sua execução correta.

Diferenças em relação ao agachamento tradicional

A principal coisa a distinguir os agachamentos frontais (front squat) é a colocação frontal da barra. No agachamento clássico a barra é colocada nas costas e trapézios, enquanto que no frontal, como o próprio nome indica, ela é colocada no peito e músculo deltóide.

Durante a sua execução as costas assumem uma posição quase vertical, o que muda radicalmente os músculos envolvidos no trabalho: no agachamento frontal são utilizados principalmente os glúteos e os isquiotibiais.

Como bombar os glúteos?

Por um lado, os agachamentos frontais são considerados o melhor exercício para bombar os músculos glúteos mas, por outro lado, a execução incorreta do exercício, bem como a utilização de excesso de peso, pode causar lesões.

Lembramos que os agachamentos frontais não são exercícios necessários num programa de treinamento para iniciantes, já que os agachamentos tradicionais são mais importantes. Se, apesar disso, decidiu fazer agachamento frontal, use um peso médio.

Agachamentos: problemas com as costas

É comumente aceita a afirmação de que em comparação com o agachamento convencional, o frontal é mais seguro para as costas. Em parte esta afirmação é verdadeira, uma vez que a carga sobre os músculos da cintura vai para baixo. Mas isto tem a ver, acima de tudo, com o menor peso operacional.

Se você tem problemas nas costas não tente resolvê-los substituindo os agachamentos convencionais pelos agachamentos frontais. A primeira coisa que tem que fazer é consultar se consultar com um médico do esporte profissional.

Agachamentos: dor no joelho

Comparado com o agachamento convencional, no agachamento frontal os joelhos ficam sujeitos a uma carga significativamente maior devido ao mecanismo do movimento e à distribuição de peso. Tenha isso em mente e não faça este exercício se sente algum tipo de dor nos joelhos.

No ponto inferior do movimento os joelhos devem estar ligeiramente afastados para o lado e, durante a execução do movimento propriamente dito, devem estar naturalmente relaxados. Esticar os joelhos e juntá-los durante o agachamento é um modo de aumentar o risco de lesões.

Agachamentos frontais: técnica

Posição inicial: de pé, ereto e confiante, com as pernas relaxadas para o lado e a ponta dos pés viradas para fora. Coloque as mãos sobre a barra, que se encontra ao nível do peito, e ponha os cotovelos para a frente. O peso da barra deve assentar na parte frontal dos músculos deltóides.

Comece a agachar devagar, expondo ao mesmo tempo o peito para a frente. O ponto inferior do movimento é a posição paralela ao chão ou o ponto de contato dos isquiotibiais com as panturrilhas. Ao levantar, o movimento ascendente começa no peito e não com a colocação dos cotovelos ainda mais para cima.

Posição vertical: como não cair?

Muitas vezes, com medo de cair no agachamento, o atleta arqueia as costas, colocando com isto o quadril para trás. Este movimento está errado porque redistribui a carga e apenas dificulta a manutenção do equilíbrio durante o exercício.

Lembre-se que ao se agachar com a barra no peito você deve encolher a barriga e lançar o quadril para a frente, levando os ombros um pouco para trás. Isto leva a que as costas fiquem praticamente verticais, o que é mais fácil para manter o equilíbrio.

Erros na execução do exercício

O primeiro erro mais comum no agachamento frontal é a distribuição incorreta da carga. Lembre-se que a linha horizontal do movimento da barra deve coincidir com o meio dos seus pés (ver figura), o que irá garantir o ângulo ideal das costas.

O segundo erro mais comum é a contorção exagerada dos pulsos ao segurar a vara, que pode facilmente causar uma fratura dolorosa. No exercício ideal, a barra assenta na parte frontal dos músculos deltóides, os cotovelos estão para a frente e os pulsos apenas apoiam o peso.

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Os agachamentos frontais (agachamentos com a barra no peito) são o melhor exercício para os glúteos e os músculos isquiotibiais. Ao executá-lo é importante garantir que as costas se mantenham verticais e que os pulsos não dobrem demais.

Fontes:

  • Starting Strength, 3 ª edição: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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