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Agachamento com barra

A técnica correta do melhor exercício para os músculos da perna: agachamento com barra. Tudo sobre como aprender a executá-lo corretamente e a evitar erros perigosos.

Squats: o melhor exercício para as pernas

O agachamento com barra (squats) é o melhor exercício para os músculos da perna e da metade inferior do corpo. Nenhum outro movimento possibilita a inclusão simultânea dos glúteos, dos músculos frontais e traseiros do quadril e dos músculos estabilizadores.

Quando executados tecnicamente corretos e com pesos altos, os agachamentos com barra não apenas aumentam a força e a massa dos músculos da perna, como também estimulam o aumento da secreção de hormônio de crescimento por conta do trabalho ativo do sistema nervoso.

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É possível substituir o agachamento?

Os aparelhos das academias são ruins pelo fato de imitarem movimentos que não são naturais. Afinal, em que outra situação é que você vai precisar fazer flexão de pernas com peso ou vai necessitar usar somente o trabalho dos músculos superiores do abdômen sem a intervenção de nenhum outro músculo?

Também o exercício leg press não repete a mecânica original do agachamento com barra. Em compensação ele permite colocar todos os pesos da academia no aparelho e fazer você se sentir o máximo. Talvez esta seja a sua verdadeira intenção.

Como aprender a agachar com barra?

É importante aprender a fazer a posição mais baixa do exercício: afaste os pés à largura dos ombros e vire-os para fora, com uma abertura de mais ou menos 30 graus; em seguida agache-se, como se fosse sentar numa cadeira. Tente fazer com que os joelhos não passem muito para lá da linha dos pés.

No ponto mais baixo o quadril fica paralelo ao chão e os joelhos ficam afastados (mais do que os pés). Para um posicionamento correto dos joelhos, cruze os braços, mantenha os pulsos paralelos ao chão e em seguida coloque os braços entre os joelhos, como se estivesse separando os joelhos com os cotovelos.

Erros na execução do agachamento com barra

Uma vez que na posição mais baixa as costas devem estar retas e com a curvatura natural, o angulo de inclinação do pescoço deve acompanhá-la, de onde resulta que o olhar deve ficar direcionado para baixo, para um ponto ligeiramente à frente de si. Este é um dos erros mais comuns.

A barra deve assentar bem em baixo nos ombros, se encaixando nas omoplatas. Os pulsos devem ficar debaixo da barra, fixando e segurando, mas de modo algum aguentando o peso. A colocação elevada da barra cria uma pressão desnecessária.

Como agachar corretamente

A maioria considera que o movimento de subida deve ser efetuado completamente vertical, como no agachamento com a barra à frente, mas isso está completamente errado. Na realidade, a barra altera um pouco o seu ângulo e é precisamente por esse motivo que o Smith machine também se exclui.

Ao levantar do ponto mais baixo, faça com que o movimento para cima comece a partir da pélvis: ela deve ser a primeira a se levantar e depois comece a endireitar os joelhos e o corpo todo. Se der o impulso para cima com os joelhos, você estraga a mecânica do movimento e aumenta o risco de traumas.

Como respirar corretamente durante o exercício

Vejamos um exemplo: você precisa empurrar um carro que avariou: enche os pulmões de ar e começa a empurrar. Pense se faz sentido expirar no momento em que está empurrando – será que isso ajuda ou, antes, irá atrapalhar? A logica diz-nos que o ar nos pulmões ajudam a empurrar.

O mesmo se passa com os exercícios, apesar do senso comum, não é necessário expirar durante o levantamento do peso. O ar nos pulmões ajuda o movimento e cria uma pressão natural dentro da caixa torácica. Essa é a natureza do nosso organismo e não é necessário contrariá-la.

É prejudicial agachar com os joelhos?

A execução correta do agachamento faz dele um dos exercícios mais seguros para os músculos da perna. Na realidade, é maior a probabilidade de lesar os músculos e articulações nos aparelhos. Mas é óbvio que o mais pequeno erro de execução técnica aumenta o risco de lesões.

Somente um posicionamento correto, aberto, dos joelhos e uma subida iniciada na pélvis garantem a segurança do exercício. Além disso, a descida incompleta também é perigosa, já que no seu ponto mais baixo o quadril deve sempre ficar paralelo ao chão.

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Ao executar o agachamento com barra, imagine sempre a imagem da posição no ponto mais baixo; dê o primeiro impulso da elevação com a pélvis e se lembre de que o movimento não é vertical. A técnica correta faz deste um dos exercícios mais seguros.

Referências:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

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