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Michael: malhar, secar, definir

Em que consiste a estratégia de ganhar massa muscular sem gordura e como secar corretamente depois de um ciclo de massa? Dicas para ectomorfos, recomendações para dieta e cardápio.

  • Nome: Michael
  • Ano de aniversário: 1989
  • Altura: 1,83m
  • Peso: 78kg
  • Queensland, Austrália

Por onde eu comecei

O meu somatótipo inicial é o ectomorfo. Eu sempre fui muito magro e isso foi um dos estímulos mais importantes para eu começar a treinar. Aos 17 eu entendi que queria mudar o meu corpo, ficar maior e comecei a praticar exercícios de força.

Ganhar massa me foi bastante difícil, até eu entender que é preciso ingerir muitas, muitas calorias mesmo, para que os músculos cresçam. Mas naquela época eu não sabia, que não serve comer qualquer coisa, mas que devemos consumir apenas comida “limpa” e, como resultado, ganhei muita gordura.

Como secar corretamente

O peso máximo que eu cheguei a ter naquela altura foi 95 quilos. Vou falar sinceramente, nunca mais na vida eu vou me esforçar em ganhar massa ingerindo um número gigantesco de calorias sem prestar atenção se elas são calorias boas ou ruins.

Emagrecer e secar não é tão complicado, basta cortar 20% das calorias habituais, ingerir uma quantidade moderada de carboidratos e gordura, e muita proteína. Pela minha experiência, posso dizer que são necessárias mais ou menos 6 semanas para chegar a um nível de gordura subcutânea abaixo de 10% e ver o abdômen.

Dieta para secar e definir

Agora meu peso é de 78 quilos e eu me sinto muito mais confortável do que quando estava muito grande e pesava 95kg. Apesar de nos dias de treino eu comer 3500 kcal e nos dias de descanso consumir 3000 kcal, o nível de gordura do meu corpo está estabilizado em 7%.

Antes eu comia arroz integral, agora como branco e não sinto diferença. Dá para ver que para o corpo não há diferença em que tipo de carboidratos são ingeridos em específico, mas sim na quantidade. Os percentuais de caloria no meu cardápio são: 30% — carboidratos, 55% — proteína, 15% — gordura.

Meu cardápio

  • Café da manhã: mingau de aveia com mirtilos e mel, uma porção de proteína.
  • Primeiro almoço: frango, salada ou vegetais, amêndoas.
  • Segundo almoço: frango, salada ou vegetais, amêndoas.
  • Duas horas antes do treino: carne com arroz.
  • Depois do treino: proteína, dextrose (na forma de açúcar), abacaxi.
  • Jantar: peixe, batata assada, brócolis.
  • Lanche da noite: uma porção de proteína e óleo de fígado de peixe em cápsulas.

Execícios favoritos

Quanto aos meu treinos, o mais difícil para mim é trabalhar os músculos do peito e o mais fácil é trabalhar os do ombro. Tive dificuldade em fazer crescer a musculaura peitoral e a única saída que encontrei foi aumentar o peso de trabalho em 2,5 kg toda semana.

O levantamento terra é um dos meus exercícios prediletos. O meu recorde é uma repetição com 235 kg. Quando você faz o exercício com um peso tão grande assim, sente o corpo inteiro trabalhar: os glúteos, os quadríceps, as coxas e até o trapézio.

Recordes em exercícios

Como já disse, o meu recorde no terra é 235 quilos com uma repetição. No agachamento é 186 kg, no supino – 150kg. Mas ao trabalhar com esse peso acabei lesionando o peito e agora não posso fazer supino com mais de 120kg.

Se me pedissem para dar uma nota de satisfação de 1 a 10 para o meu corpo, eu me avaliaria em 6,5. Acho que ainda preciso de mais massa muscular. Os outros pensem o que quiserem, mas eu quero ficar maior. Quem sabe eu até possa participar em competições.

Dicas para iniciantes

Eu acredito que os iniciantes devem começar com o programa básico ou até com um programa que exercite o corpo inteiro no mesmo dia. É muito bobo dividir o corpo em músculos separados, com “costas”, “peito” ou “bíceps”, principalmente quando se trata de iniciantes.

Também é importante não correr atrás de pesos absurdos na tentativa de inflar o próprio ego e chamar olhares de admiração para si. Estou extremamente convencido pela minha experiência de que a técnica correta é muito mais importante do que a execução com grandes pesos.

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Observação: as informações e conselhos dos artigos da secção “Antes” e “Depois” refletem a opinião pessoal dos protagonistas dos artigos; o ponto de vista da redação pode diferir. Antes de seguir os conselhos dos autores dos artigos, leia outras matérias do site.

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