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Ectomorfo: antes e depois

Dicas para ganhar 9 quilos de músculo em três meses. O que é mais importante no processo de treinamento: alimentar-se corretamente ou tomar suplementos esportivos?

  • Nome: Anton
  • Data de Nascimento: 26 de dezembro, 1989
  • Altura: 182 cm
  • Peso: 83 kg
  • Localização: Quebec, Canadá

FitSeven: Há quanto tempo você começou a malhar e qual foi o ponto de viragem?

Eu fui para a academia pela primeira vez em setembro de 2008. Nessa altura, não compreendia muito bem o que fazer e como fazer. A virada veio na primavera de 2011, quando comecei a levar isto a sério e a cuidar da alimentação.

FitSeven: O que motiva você a avançar para novas etapas?

O resultado que vou conseguindo atingir vai sempre me motivando para novos passos que me levem mais longe. Na primavera passada ganhei 9 kg de músculo em apenas três meses e este ano o meu objetivo é manter os 81 kg de peso, uma vez que não quero ficar muito grande.

FitSeven: Quantas vezes por semana e em que altura do dia você treina?

Eu malho cinco vezes por semana: faço quatro treinos de força e um de cárdio. Normalmente treino da parte da manhã, e como é importante comer bem uma hora e meia antes dos exercícios, eu costumo acordar cedo para não treinar com o estômago cheio.

FitSeven: Descreva o seu programa de exercícios

Me perguntam muitas vezes sobre o meu programa e eu sempre respondo que a escolha dos exercícios ou o número de repetições não é tão importante. O mais importante é se você sente ou não os músculos do seu corpo. Assim que eu entendi isso, comecei logo a progredir.

FitSeven: Mas, apesar disso, no que respeita à escolha dos exercícios, quais são os melhores?

A maioria dos meus exercícios se resume aos básicos (supino, press militar, levantamento terra, remada curvada, agachamento) e alguns exercícios para os ombros. Eu divido os treinos em exercícios para a parte superior e inferior do corpo e a cada duas semanas faço um treino para todos os músculos.

FitSeven: O que é mais importante no trabalho com os músculos: a alimentação ou o treino? Por quê?

Eu considero que o mais importante mesmo é a recuperação. Os primeiros anos eu não dava a devida atenção a isto, treinava muitas vezes e não dava tempo aos meus músculos para descansarem. Naquela altura eu não sabia que os músculos crescem precisamente durante o repouso e o sono.

FitSeven: Malhar para ganhar massa: o que é importante aqui?

Em primeiro lugar, é importante ir progredindo nos pesos utilizados nos exercícios básicos. Em segundo lugar, é importante fornecer aos músculos calorias suficientes para crescerem. Se você comer menos do que o necessário para o desenvolvimento diário normal do corpo, os músculos simplesmente não vão crescer.

FitSeven: Como você acompanha o seu progresso?

Eu tenho um diário de treino, um caderninho comum no qual aponto os exercícios, o peso de trabalho e a avaliação geral. Além disso, uma vez por mês eu tiro as medidas a várias partes do meu corpo, para poder acompanhar melhor o resultado, pois só com a balança não dá para ver bem.

Leia também:

Como o novato pode ganhar entre 5 a 7 quilos de músculo rapido? Série de artigos “Guia do Iniciante”.

FitSeven: Você bomba o abdômen? Que tipo de exercício faz e com que frequência?

Eu sou, por natureza, um cara bem magro e nunca tive nenhum problema para conseguir delinear o meu abdômen. Faço alguns exercícios nos dias em que treino a parte superior do corpo mas, de modo geral, o abdômen participa em todos os exercícios.

FitSeven: Como você sara o corpo? Com dieta ou exercícios?

Um corpo bem delineado e sarado é, principalmente, resultado de uma dieta correta. Imaginemos que eu corro uma hora e gasto, digamos, 700 calorias. Mas se formos a ver isto não é assim tanto numa dieta de 3000 kcal diárias. O principal é diminuir os carboidratos ao mínimo, pois são precisamente eles que criam a gordura subcutânea.

FitSeven: Qual o segredo de um abdômen perfeito? Genética ou treinamento?

Eu sei que tem muita gente que acha que um abdômen bonito depende apenas da genética. Na verdade, isso só serve de desculpa para aqueles que não querem admitir que têm preguiça para manter a dieta correta e controlar as calorias.

FitSeven: Que suplementos esportivos você toma?

Eu não sou grande fã de suplementos esportivos, mas tenho que tomar 3-5 porções de shake de proteína por dia, pois não consigo obter a quantidade necessária de proteínas de outra forma, principalmente quando tenho pouco tempo.

FitSeven: Mas dá para passar sem suplementos esportivos?

Claro que dá! Para isso o principal é comer bem e muito, comer a quantidade suficiente de carne e outras proteínas. Mas, infelizmente, com o meu calendário de treinamento, eu não consigo comer mais do que três vezes ao dia, o que me obriga a tomar proteína como ‘snack’.

FitSeven: A sua dieta: quantas vezes você come e o que come?

Eu tenho um problema comum a muita gente que lida com a manutenção do peso: assim que deixo de comer o suficiente, começo a perder músculo. Preciso de comer muito e a cada três horas. Claro que eu faço por comer só alimentos “puros” e não alinho nunca em fast food.

FitSeven: Os primeiros erros de treinamento que você não repetiria

Em primeiro lugar, eu treinaria menos vezes. Em segundo lugar, faria apenas os exercícios básicos e não os de isolamento (como podemos bombar o bíceps superior, quando não temos bíceps?). Em terceiro lugar, eu comeria muito e melhor.

FitSeven: Suas principais recomendações para os iniciantes

Não pensem que os músculos vão crescer com grandes pesos e treinos frequentes. Ao iniciante bastam duas sessões de treino por semana e o mais importante nos exercícios não é o peso, mas a execução técnica correta. Primeiro aprendam a técnica e só depois aumentem o peso.

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Nota: As informações e conselhos da seção de textos “Antes” e “Depois” são da inteira responsabilidade dos autores dos artigos e a opinião da redação pode ser diferente da apresentada. Antes de seguir as dicas dos autores, aconselhamos a que leia outros artigos deste site.

Data da primeira edição:

  • 19 de abril de 2012

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