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Treino HIIT: tipos

As principais orientações no Treinamento Intervalado de Alta Intensidade HIIT: quais as diferenças entre o método Tabata e o método Little-Gilbal e como escolher o mais eficaz?

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Primeiros treinos HIIT

Se considera que o primeiro treinador a aplicar conscientemente os princípios do HIIT (“High Intensity Interval Training”) foi Peter Coe, que treinava o seu filho, Sebastian, bicampeão olímpico na distância média (Jogos Olímpicos de 1980, em Moscou, e 1984, em Los Angeles).

Com base no trabalho teórico do cientistas alemão Woldemar Gerschler e Rudolf Harbig, em 1976  Peter Coe recomendou o seguinte tipo de treinamento: a combinação 200 metros de corrida com 30 segundos de descanso com repetições seguidas deste ciclo(1).

Método Tabata

A aplicação seguinte do método HIIT foi registrada pelas mãos do japonês Izumi Tabata, que treinava a equipe olímpica de patinação de velocidade em 1996. O objetivo principal da sua técnica de treino foi a de levar o consumo de oxigênio ao máximo ( VO2 max) por parte dos atletas(2).

O treinamento de Tabata é composto por oito ciclos de 20 segundos com a maior intensidade possível alternados com 10 segundos de descanso. A duração da sessão é de 4 minutos. Uma bicicleta especial que atinge alta velocidade é utilizada no treino.

Método Little-Gibala

A aplicação do treino HIIT por atletas não profissionais começou em 2009, com o trabalho do Dr. Jonathan Little e Martin Gibala, da Universidade McMasters, no Canadá. O objetivo do estudo deles era alcançar a forma física atlética o mais rápido possível.

Cada ciclo deste método é constituído por 60 segundos de alta intensidade e 75 segundos de baixa intensidade, com valores duas vezes menores. No total, são executados 8-12 ciclos. A frequência recomendada é 3 vezes por semana. Tudo o que necessita para o treino é uma bicicleta de academia comum(3).

Benefícios do HIIT clássico

Como a FitSeven mencionou acima, a técnica clássica do HIIT foi projetada para aumentar o nível máximo de consumo de oxigênio por atletas e, desse modo, aumentar a sua capacidade para aguentar cargas aeróbicas mais ativas e prolongadas.

Os atletas passaram assim a necessitar de menos tempo de treino para alcançar resultados comparáveis ​​com a sessão de treino habitual. O efeito do HIIT sobre a queima de gordura não foi considerado porque este problema não se aplica aos atletas profissionais.

Treino HIIT para queimar gordura

A aplicação do HIIT para queimar gordura começou depois de se ter descoberto que a técnica do método Little-Gibala melhorava, logo ao fim de duas semanas, a sensibilidade à insulina em 35%(3). Neste caso o nível de engajamento da musculatura chega perto dos 80%, enquanto que no cárdio convencional não vai além dos 40%.

As pesquisas mais recentes mostram que, apesar de o treinamento HIIT requerer menos calorias devido à curta duração do esforço, os processos pós-treinamento induzem o organismo à queima de calorias extras, fazendo assim com que o HIIT gaste mais energia.

Treinamento turbulento

Nos últimos anos apareceu uma série de programas de treinamento que aplicam os princípios do HIIT ao treinamento de força — por exemplo, a popular técnica do «Turbulence Training» de Craig Ballantyne, que tem sido alvo de muitos comentários positivos.

No entanto, fazemos notar que este, e programas como este, estão mais perto de ser circuit training e não intervalados de alta intensidade. O treino HIIT clássico serve exclusivamente para o desenvolvimento da resistência aeróbia e queima de gordura, mas não para o crescimento muscular.

Que programa HIIT escolher?

Se o principal objetivo dos seus treinos é o crescimento muscular e não a queima de gordura, o circuit training será mais útil para você. Mas se o que você quer é, acima de tudo, aumentar o delineamento dos músculos e tem que escolher uma das variantes clássicas do HIIT, então vale a pena começar com o método Little-Gibala.

As primeiras semanas de treinamento deverão ocorrer em um modo mais ‘poupado’: três minutos de aquecimento, seguido de 10 ciclos de treino HIIT com alternância de 60 segundos de carga realizado a 80-90% da frequência cardíaca máxima, com 60 segundos de carga de baixa intensidade. No final faça 5 minutos de resfriamento e alongamentos.

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A técnica de treinamento intervalado de alta intensidade HIIT foi criada para melhorar a resistência aeróbia dos atletas, no entanto, os mais recentes estudos mostraram que esse tipo de treino diminui a sensibilidade do organismo à insulina, ajudando a ativar a queima de gordura.

Referências:

  1. High-intensity interval training, Wikipedia Article, fonte
  2. Effects of moderate-intensity endurance and HIIT on anaerobic capacity and VO2max, fonte
  3. How To Get Fit With 3 Minutes Of Exercise A Week, fonte

Data da primeira edição:

  • 28 de janeiro de 2014

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