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Ficar com a barriga tanquinho

Qual o segredo para uma barriga sarada e o que é mais importante para conseguir os almejados “tanquinhos”: dieta, exercícios ou genética. Os abdominais oblíquos funcionam mesmo?

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Como sarar seu abdômen?

Um abdômen sarado é uma combinação de três elementos: de uma dieta que permite eliminar a gordura em excesso, de treino orientado acima de tudo para o volume e massa dos músculos da barriga e não para a sua resistência, e também das características genéticas de construção desses músculos.

A boa notícia está no fato de que, depois de achar a combinação adequada de exercícios e dieta, e tendo já conseguido os “tanquinhos”, você ficará a saber como obter isso de novo. Outra questão é utilizar todas as suas forças para conseguir manter esses “tanquinhos” no abdômen depois os ter conseguido ganhar.

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Abdômen: dieta ou exercícios?

Por um lado, um abdômen sarado é indicativo de um nível baixo de gordura subcutânea, pois quanto menos dessa gordura houver no corpo, mais fina ficará a pele (mais precisamente, as “pregas cutâneas”, constituídas de pele e gordura) e mais visível fica o abdômen.

Por outro lado, sarar o abdômen exige esforço físico, já que ele também é músculo. Se sem dieta não consegue ficar sarado, então sem exercícios você conseguirá ganhar os “tanquinhos”bem marcados, embora sua barriga possa já estar lisa.

Como bombar corretamente o abdômen

Pode soar engraçado, mas para bombar o abdômen é preciso… bombá-lo. Por algum motivo estranho, muitos acham que duzentas repetições de rosca direta com alteres de um quilo não conseguem dar o resultado desejado mas, no entanto, acreditam que duzentos abdominais são capazes de bombar os músculos da barriga.

É óbvio que um regime de treino diário de uma hora dos músculos do abdômen não consegue eliminar a gordura na barriga — isso é tarefa da dieta. Além disso, muitas repetições irão ajudar a melhora a resistência do abdômen, mas não a aumentar o volume dos músculos.

Os melhores exercícios para o abdômen

Você deve treinar o abdômen do mesmo modo que treina outro músculo qualquer: para aumento da massa são necessárias 7 a 9 séries com 10 a 15 repetições duas vezes por semana. É verdade que fazemos mais repetições que o habitual, mas nunca 200.

A questão da escolha do exercício também não é tão importante quanto a técnica: dez abdominais corretas na polia com pesos são mais eficazes do que trinta elevações de perna em barra fixa, efetuadas exclusivamente com a ajuda dos músculos frontais do quadril.

Como bombar a parte inferior do abdômen

A pergunta se se pode treinar a parte superior e inferior do abdômen em separado continua em aberto(1). Por um lado, o abdômen é um músculo único mas, por outro, existem diversos exercícios que ativam de fato diferentes partes desse músculo.

Estudos mostram que esses exercícios, como elevação de perna em barra fixa e abdominal grupado invertido atuam especificamente na região inferior do músculo da barriga. Mas isso não nega o fato de a parte superior também participar do exercício.

Abdominais para os músculos laterais do abdômen

Outro erro comum é acreditar que abdominais oblíquos e outros exercícios de inclinação do tronco trabalham os músculos laterais do abdômen. Na verdade, esses exercícios mais depressa estragam a simetria do corpo e alargam a cintura do que trabalham o abdômen(2).

A execução de abdominais oblíquos com halteres em nenhuma ocasião diminui a cintura ou bomba a região lateral do abdômen. Em vez disso, se deseja diminuir o perímetro da cintura, aumente o perímetro dos ombros: isso criará o desejado efeito visual da silhueta em V.

Nível de gordura subcutânea no abdômen

Se convencionou que o abdômen nos homens é visível quando o nível de gordura subcutânea é menor que 11%. Mas esta porcentagem esconde um eventual engano: em primeiro lugar, é bastante difícil medir esse valor com precisão; em segundo, ele varia de pessoa para pessoa: para uns será de 7%, para outros o abdômen é visível já com 15%.

Além disso, as particularidades genéticas da divisão do músculo reto do abdômen em segmentos são importantes, assim como os seus pontos de fixação. Há quem, por natureza, tenha 6 segmentos, mas há quem tenha 8; há quem tenha os músculos verticalmente muito definidos e há quem não tenha. Mudar isto é impossível.

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O trabalho para um abdômen sarado exige uma abordagem integral e uma combinação de dieta e treino dos músculos da barriga. Além disso, é importante não apenas fazer os exercícios mais eficazes para o abdômen, mas executá-los todos tecnicamente bem.

Referências:

  1. ‘How to make your abs pop? More Dieting or More Training?’, source
  2. ‘Top 5 Abs Exercise Myths Debunked!’, source

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