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HIIT: treinamento intervalado

Tudo sobre as vantagens do treinamento intervalado de alta intensidade para acelerar o metabolismo e ativar a queima de gordura. Explicação científica e conselhos práticos.

HIIT: treinamento intervalado
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O que é o HIIT?

Por detrás da sigla HIIT se esconde o nome “High Intensity Interval Training” (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade ou Treino Intervalado). O HIIT é um cárdio curto ou um treinamento de sequencialidade alternada dos níveis máximo e mínimo de cargas.

Não existem um princípio geral de relação dos períodos HIIT porque tudo depende do tipo de atividade física. Em caso de treinamento de força, geralmente bastam 20 segundo alternando com 10 segundos. Cárdio — 15-20 segundos de corrida em sprint com 30-40 segundo de caminhada(1).

Vantagens do HIIT

A principal vantagem do treinamento intervalado de alta intensidade é aceleração do metabolismo e dos processos de queima de gordura, bem como o aumento geral da resistência aeróbia e o aumento do consumo de oxigênio por parte dos tecidos(2).

O HIIT repercute-se positivamente no metabolismo da glicose, diminuindo gradualmente a sensibilidade dos tecidos adiposos à insulina. A quantidade de calorias queimadas durante este treinamento é maior do que no treinamento normal, já que se envolve aqui também o período pós-treino.

Explicação científica

Normalmente, na corrida de intensidade média são engajados no trabalho principalmente as fibras musculares de contração lenta que vão buscar energia à gordura. No entanto, os períodos de alta intensidade forçam o organismo a usar fibras musculares de contração rápida.

Uma vez que a principal fonte de energia para as fibras rápidas é a glicose, o corpo simplesmente não entende em que “combustível” deve funcionar se alternarmos continuamente a atividade lenta com a rápida. Como resultado, ele  aumenta tanto o metabolismo da gordura, como o do glicogênio.

Alteração do metabolismo no HIIT

A carga intervalada atípica força o organismo a reestruturar o metabolismo de modo a, se necessário, ser possível utilizar para nutrição das fibras musculares rápidas ácidos graxos livre e, geralmente, estes processos se encontram minimizados.

Tal como no caso do treinamento cíclico, ao se retirar as reservas de glicogênio, os exercícios do HIIT levam a um subsequente fortalecimento da síntese do hormônio do crescimento. É importante notar que, apesar do nome, nos adultos este hormônio é mais responsável pela queima de gordura.

Dicas Práticas

1. Antes do treino HIIT evite tomar queimadores de gordura que contenham cafeína ou quaisquer outras substâncias estimulantes. Estas drogas aumentam a pressão arterial e a frequência cardíaca, o que pode causar efeitos adversos para a sua saúde.

2. Durante o treino não bebe shakes esportivos do tipo PowerAde ou Gatorade. Os carboidratos rápidos e açúcares contidos nele pioram os processos de utilização das reservas de glicogênio no organismo, bloqueando parcialmente a queima de gordura.

3. Após o treinamento intervalado abstenha-se de fazer sauna, uma vez que as altas temperaturas afetam negativamente o metabolismo pós-treino. Um bom banho de água fria, em contrapartida, melhora o metabolismo, reduzindo o ritmo cardíaco.

4. Não adote o HIIT caso esteja seguindo uma dieta pobre em carboidratos. Sem reservas de glicogênio você corre o risco de perder a consciência durante esse tipo de treino. Se está seguindo a dieta CKD, treine pelo sistema HIIT apenas no primeiro dia de fase cetogênica.

Contraindicações

O treinamento intervalado de alta intensidade tem uma mecânica de treino complicada. Se você não praticou esporte durante muito tempo, não decida recomeçar os treinos com HIIT, já que as cargas puxadas podem ser perigosas para as articulações, os ligamentos e o sistema cardiovascular.

Este tipo de treinamento de modo algum serve para pessoas com doenças cardíacas ou do sistema cardiovascular, uma vez que o nível da pressão sanguínea aumenta complementarmente no processo dos treinamentos. Além disso, os treinamentos HIIT são contraindicados para diabéticos.

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Os treinamentos HIIT, que consistem na alternância de um período de carga máxima com um período de descanso na proporção de 1:2, 1:3, 2:1 ou 1:1, são uma das formas mais eficazes para acelerar a queima de gordura. Leia no próximo material um artigo sobre os tipos de treinamento HIIT.

Fontes:

  1. High Intensity Interval Training Workout, fonte
  2. Ten Ways To Get More From Your Workout, fonte
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, fonte

Data da ultima edição:

  • 30 de abril de 2015

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