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Emagrecer e ganhar massa

Por que não se pode combinar treinos para ganhar músculos com treinos para definir o corpo e perder gordura, e por que o programa clássico de emagrecimento não funciona?

Como emagrecer e ganhar músculos

Um iniciante clássico, ao chegar na academia, se coloca dois objetivos: em primeiro lugar, perder a barriguinha, que foi resultado de um estilo de vida sedentário; em segundo, bombar um pouquinho para que a roupa ‘caia melhor’.

Infelizmente, até muitos dos treinadores profissionais, já sem falar dos habituais frequentadores da academia, se recusam a aceitar que existam dois tipos de treino – um para trabalhar os músculos e outro para perder gordura – e que é impossível combinar os dois.

Tudo sobre o funcionamento do metabolismo e a efetividade de acelerá-lo para emagrecer. Como acelerar o metabolismo?

Programa para emagrecer

O mais frequente é recomendar a seguinte estratégia para perda de gordura: 15-20 minutos de exercícios cardiovasculares, seguidos de um treino de força com elevado número de repetições dos exercícios (na ordem de 15), de abdominais e, para terminar, mais 20 ou 30 minutos de cárdio.

Mas como a FitSeven já mostrou em matérias “Queima de gordura”, nem abdominais, nem qualquer outro exercício para o abdômen são capazes de queimar a gordura da barriga. Além disso, nem mesmo o treino cárdio consegue ser tão eficaz quanto uma dieta balanceada.

Como transformar gordura em músculos?

É ingênuo pensar que apenas alguns minutos de treino conseguem ativar logo à primeira os processos de queima de gordura e, em seguida, comutar o organismo para um outro modus operandi completamente diferente que obrigará o corpo a construir fibra muscular a partir da energia obtida da gordura.

O organismo humano é bem mais complexo que isto e o ciclo do processo metabólico demora no mínimo algumas horas e, em alguns casos, dias. Por exemplo, se você começa a se privar de comida, só no quarto dia é que o corpo irá alterar o metabolismo.

Energia para o treino

Nos primeiros 40 ou 50 minutos de treino o corpo utiliza predominantemente glicógeno, que é um derivado do açúcar e se acumula com a ingestão de carboidratos. Acredita-se que para um treino são necessárias de 80 a 150 g. de glicógeno(1).

Somente quando terminam as reservas de glicógeno é que o corpo considera outras fontes de energia como as proteínas e gordura, ou, para ser mais preciso, os músculos e os ácidos graxos livres. Neste caso, o cortisol, o hormônio do estresse, faz com que o corpo queime principalmente os músculos.

Gordura como fonte de energia

A melhor condição para “sacar” os ácidos graxos das células adiposas é ter um nível baixo de açúcar (insulina) no sangue. Os ácidos graxos liberados são levados na corrente sanguínea até o fígado, onde serão convertidos para a obtenção de energia.

Um nível de açúcar constantemente elevado, causado pelo consumo ininterrupto de carboidratos, bloqueia os processos de queima de gordura, fazendo o corpo ir “desaprendendo” aos poucos a utilizar a gordura como fonte de energia.

Cárdio antes e depois do treino de força

Um aquecimento muito longo (digamos 20 minutos de corrida) acaba com as reservas de glicógeno, não deixando energia no corpo para o treino de força que se segue. Lembre-se que o aquecimento não deve durar mais do que 5-7 min e que o objetivo do aquecimento é fazer você suar um pouco.

O mesmo se aplica ao cárdio após o treino de força: os músculos precisam de energia para crescer, mas se você a gasta em 20 min de corrida, o organismo não poderá arrancar com os processos de recuperação e o resultado do treino será nulo.

Por que o corpo não precisa de músculos?

É importante lembrar que o corpo trata as reservas de gordura como fontes oriundas do alimento e não gosta de jeito nenhum de gastá-las. Por outro lado, ele considera a construção de músculos uma espécie de “frivolidade” do corpo, já que este não precisa de músculos grandes.

O corpo produz músculos só em condições ideais que implicam uma ingestão calórica elevada e um nível diminuído de atividade física. O nosso corpo simplesmente não consegue combinar dois processos completamente diferentes como é o da queima de gordura e a fabricação do músculo.

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A tentativa de queimar gordura e ganhar músculos em um só treino é o erro mais comum dos que malham nas academias. Por vários fatores, esses processos se excluem mutuamente e os treinos para criar massa e para definir o músculo devem estar separados em, no mínimo, cinco horas.

Referências:

  1. The Protein Book, Lyle McDonald, source

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