Como correr para emagrecer? post image

Como correr para emagrecer?

Por que é importante acompanhar a frequência cardíaca durante exercícios? Quais as vantagens de fazer isso? O que é mais eficaz para queimar a gordura: correr ou caminhar rápido?

[kkstarratings]

Frequência cardíaca máxima (FCmax)

Usa-se como medidor de batimentos cardíacos durante a prática esportiva um percentual da frequência cardíaca máxima (FCmax) que resulta da subtração da sua idade ao número 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, a sua FCmáx será 190.

É óbvio que quanto maior a sua idade, menor será o valor da frequência que lhe permite treinar em segurança. Se 180 batimentos são aceitáveis em um jovem de 20, esse mesmo número em um quarentão despreparado pode causar problemas cardíacos, uma vez que é o valor máximo permitido.

Faixas de frequência cardíaca em atividades físicas

Apesar de na internet existir um monte de gráficos que ajudam a determinar a faixa da frequência cardíaca de acordo com a idade, nós recomendamos que calcule pessoalmente a sua faixa (zona) e que memorize os respetivos valores, já que memorizar o gráficos é mais difícil.

  • Zona de aquecimento — de 50 a 60% da FCmax
  • Zona de atividade — de 60 a 70%
  • Zona aeróbia — de 70 a 80%
  • Zona de resistência — de 80 a 90%
  • Zona de esforço máximo — de 90 a 95%

Relação entre esforço e frequência cardíaca

A zona de aquecimento (de 95 a 114 batimentos por minutos para 30 anos) é a recomendada para esforços físicos leves.
A zona de atividade (de 114 a 133 para 30 anos) enquadra a faixa de frequência cardíaca ideal para treinos de força e para exercícios de queima de gordura.
A zona aeróbia (133 – 152) é recomendada no treino para desenvolver a potência do músculo cardíaco.
A zona de resistência (152 – 171) desenvolve o sistema respiratório por conta da respiração muito rápida.
A zona de esforço máximo (171 – 180) é perigosa e é permitida só por curtos períodos intervalos
(1).

O que ganha em conhecer a sua frequência cardíaca?

Digamos que você decidiu treinar na zona de resistência, que para você fica na faixa entre os 150 e os 170 batimentos por minutos. Na sua essência, para o corpo não importa como você atinge essa frequência, se é correndo ou andando rápido. No entanto, na caminhada o impacto nas articulações é menor.

É óbvio que aguentar 30 min de caminhada rápida é mais fácil do que 30 min de corrida, apesar de o efeito ser o mesmo. Além disso, saber o ritmo ajuda a não entrar na zona de esforço máximo e não sobrecarregar o coração. Para medir o ritmo utilize monitores de frequência cardíaca.

Se gasta mais gordura na zona de queima de gordura?

A afirmação de que treinos na assim chamada “zona de queima de gordura” gastam mais gordura não está totalmente correta. Na realidade, nesse caso o corpo simplesmente alcança um percentual alto de gasto energético à custas da gordura corporal, mas queima menos calorias.

Em trinta minutos de treino com uma frequência entre 60-70% da FCmax, o corpo consome 146 calorias, das quais 73 (50%) vêm da gordura. Mas em trinta minutos do mesmo treino a 80-90% da FCmax, o corpo gastará 206 calorias, das quais apenas 82 (40%) vêm da gordura.

Como queimar mais gordura no treino?

A ideia de que se deve treinar com frequência cardíaca na zona dos 60-70% da FCmax para queimar efetivamente a gordura não é consensual. Sim 50% das calorias que você gasta são da gordura, e com a frequência de 80-90% da FCmax apenas 40% serão, mas o número em si de calorias no segundo caso é maior(2).

Por outro lado, 60 minutos de treino a 60-70% da FCmax são mais eficazes do que 20 minutos a 80-90%. É óbvio que uma explosão (digamos 5 minutos de corrida no pique) não é tão importante como a duração geral do treino.

Treinar sem saber a frequência cardíaca

Quando você treina sem um monitor de frequência, não consegue saber em qual zona de esforço se encontra. Você pode estar correndo quando, na realidade, uma caminhada rápida seria suficiente, ou pode ainda acabar treinando com poucos resultados e devagar.

Conhecer a frequência cardíaca ajuda definitivamente a aumentar a eficácia do exercício. Além disso, muitos daqueles que tentam emagrecer rapidamente começam a correr muito e com muita velocidade, beirando a zona de esforço máximo. Nessa, eles mais depressa acabam com a sua saúde e podem provocar um ataque cardíaco.

***

Determinar a frequência cardíaca durante o treino é essencial para não sobrecarregar o corpo ou, pelo contrário, não fazer um treino leve demais. Mas se lembre que é importante observar as calorias: 300 calorias perdidas em meia hora de corrida equivalem a uma barra de cereais.

Referências:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

Data da última alteração:

  • 19 de novembro de 2014

Adicionar novo comentário: