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Índice glicêmico

Qual é a diferença entre os carboidratos simples e os complexos? Por que os carboidratos com alto índice glicêmico provocam obesidade? Lista de 100 alimentos e seus índices glicêmicos.

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O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico (IG) é a velocidade com a qual o organismo absorve os carboidratos dos alimentos e que aumentam assim, os níveis de açúcar no sangue. A escala de medição deste índice é composta por 100 unidades, onde o zero é o mínimo (não possui carboidratos) e o 100 é o máximo (todos os carboidratos).

Os alimentos com alto índice glicêmico contem grandes quantidades de açúcares simples e entregam sua energia rapidamente para o organismo, enquanto que os produtos com baixo IG contém fibras e são assimilados lentamente. O IG não está diretamente relacionado com o teor calórico ou com a sensação de saciedade que produz um alimento.

Quantos quilômetros de corrida são necessários para queimar as calorias referentes a uma porção de batata frita? Os produtos mais calóricos.

Alimentos com alto índice glicêmico

O organismo tem três opções para gastar a energia obtida a partir dos carboidratos: em qualquer necessidade enérgica presente, em levar os depósitos de glicogênio aos músculos e em acumular para uma futura utilização da mesma. A energia dos carboidratos fica armazenada no corpo em forma de gordura.

Os carboidratos com alta taxa de assimilação (alto IG) são rapidamente absorvidos e sua energia entra no sangue e forma de glicose, enchendo o corpo de calorias, literalmente desnecessárias. Caso esta energia não seja precisada pelos músculos naquele momento, ela é enviada diretamente pra encher os depósitos de gordura.

Alto IG e transtornos metabólicos

Se uma pessoa consumo algum produto doce a cada 60-90 minutos (tais como açúcar, rosquinhas, confeitaria, frutas, etc), os níveis de açúcar no sangue se mantém altos constantemente. Como resposta, o organismo começaria a produzir cada vez menos insulina, o que levaria ao mal funcionamento do metabolismo.

Caso se produzam tais transtornos, ainda mais se os músculos tiverem a necessidade de receber energia, a glicose não poderia chegar a eles e esta seria acumulada em forma de gordura.Além disso, as pessoas vítimas destes transtornos seriam sedentárias e sentiriam fome, o que os obrigaria a comer mais na intenção de obterem energia.

Os alimentos com alto IG são prejudiciais?

É importante lembrar que os produtos com IG por si só, não são prejudiciais, o seu consumo excessivo em momentos inadequados é. Este tipo de carboidrato de rápida absolvição é muito benéfico para o corpo depois do treino (na função de hipercalóricos) e sua energia dará o estímulo que os músculos necessitam para crescer.

Do contrário, se consome-se produtos com alto IG abusivamente e se leva um estilo de vida sedentária comendo barras de chocolate em frente à TV e acompanhado de comidas, sobremesas e bebidas doces, o organismo armazenará o excesso de energia recebida dos carboidratos em forma de gordura.

O quão verídica é esta história?

Apesar da teoria do IG ter algumas falhas (o verdadeiro valor do IG dos alimentos varias de acordo com o método de preparação do produto, sua qualidade, sua combinação com outros acompanhamentos e, até mesmo, da temperatura do mesmo na hora de seu consumo), vale a pena considerá-la certa.

Por si só, o IG do brócolis e da couve de Bruxelas, sem importar seu método de cozimento, sempre se mantém incrivelmente baixo (entre 10-20 unidades). Assim mesmo, o índice das batatas assadas e do arroz instantâneo se mantém nos níveis máximos.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Entre os produtos que fornecem sua energia ao corpo de forma paulatina (também são denominados de “carboidratos complexos”) se encontra uma grande variedade de verduras, frutas frescas, vários legumes, arroz integral, assim como massa feita de farinha normal ao dente (um pouco crua no seu interior).

E importante destacar que o IG não está diretamente relacionado com o valor calórico dos alimentos (um produto pode ter muitas calorias e não ser absorvido por completo, enquanto que outros com poucas calorias podem ser absorvidos totalmente). Um alimento com baixo IG de qualquer modo contém calorias e seu consumo deve responder a uma lógica de alimentação.

Índice Glicêmico: Lista

A seguir se apresenta numa tabela com mais de cem produtos muito populares, os quais estão listados de forma decrescente dependendo do seu IG. Os valores mais podem variar segundo alguns fatores anteriormente mencionados.

É importante restringir o consumo dos produtos com alto índice glicêmico se você não quer provocar transtornos no seu metabolismo (recomenda-se limitar seu consumo para apenas depois do treino). A maioria das dietas eficazes para perder peso consistem precisamente em consumir produtos com baixo IG.

Lista de alimentos com índice glicêmico alto

ProdutoIG
Pão branco100
Pão francês e bolo95
Crepes95
Batatas, batatas cozidas95
Massa instantânea95
Damascos (enlatados, em conserva)95
Arroz instantâneo90
Mel90
Cereais de preparação rápida85
Cenouras (cozidas ou ensopadas)85
Milho85
Purê de batata85
Bebidas isotônicas (PowerAde, Gatorade)80
Muesli com passas ou nozes80
Pães doces ( waffles , rosquinhas )75
Abóbora75
Melancia75
Melão75
Creme de arroz com leite75
Painço70
Chocolate (Mars, Snickers)70
Chocolate ao leite70
Bebidas com gás doces (Pepsi, Coca-Cola)70
Abacaxi70
Ravioli70
Massa de trigo70
Arroz branco comum70
Cevadinha francesa70
Batatas feitas70
Açúcar (branco e moreno)70
Cuscuz70
Sêmola de trigo70

Lista de alimentos com índice glicêmico moderado

ProdutoIG
Farinha de trigo65
Suco de laranja (de caixa)65
Marmelada (com açúcar)65
Pão australiano com fermento65
Geléia doce ( extrato da fruta )65
Muesli com açúcar65
Uvas passas (uvas secas)65
Pão de centeio65
Batatas com casca (cozidas)65
Pão integral65
Vegetais congelados65
Pasta com queijo65
Pizza de massa salgada, tomate e queijo60
Banana60
Sorvete (com açúcar)60
Arroz de grão longo60
Maionese60
Farinha de aveia60
Trigo mourisco60
Uvas, suco de uvas55
Salsa de tomate, ketchup55
Espaguetes55
Peaches ( conservas , enlatados )55
Bolachas55

Lista de alimentos com índice glicêmico baixo

ProdutoIG
Batata doce50
Sarraceno verde50
Arroz basmati50
Suco de cranberry (sem açúcar)50
Laranja50
Kiwi50
Manga50
Arroz integral50
Suco de maçã (sem açúcar)50
Grapefuit45
Coco45
Suco de laranja45
Torrada de pão integral45
Figos sexos40
Massa «ao dente»40
Suco de cenoura (sem açúcar)40
Damascos secos40
Ameixas secas40
Arroz selvagem35
Maçã35
Ameixa35
Marmelo35
Iogurte natural livre de gordura35
Feijão35
Nectarina35
Granada35
Pêssego35
Suco de tomate30
Damasco30
Lentilha comum (marrom)30
Feijão verde30
Pera30
Tomate30
Queijo cottage livre de gordura30
Lentilha amarela30
Blackberry , mirtilo30
Chocolate amargo (mais de 70% de cacau)30
Leite (com qualquer teor de gordura)30
Maracujá30
Tangerina30
Amora preta20
Cereja25
lentilha verde e vermelha25
Feijão mulatinho25
Framboesa25
Groselha roxa25
Farelo de soja25
Morango25
As sementes de abóbora25
Groselha25
Manteiga de amendoim (sem açúcar)20
alcachofra20
Berinjela20
Iogurte de soja20
Amêndoa15
Brócolis15
Repolho15
Castanha de caju15
Aipo15
Farelo de cereal (trigo , aveia15
Couve de Bruxelas15
Couve-flor15
Pimenta vermelha , pimentão , colorau , pimenta doce, pimento15
Pepino15
Avelãs, pinhões , pistache , nozes15
Espargos15
Gengibre15
Cogumelos15
Abobrinha15
Cebola branca (comum)15
Pesto15
Alho-poró15
Azeitonas15
Amendoins15
Ruibarbo (chinês)15
Tofu15
Soja15
Espinafre15
Abacate10
Alface (Batavia , alface romana)10
Salsa, manjericão, orégano , canela , baunilha5

Bibliografía:

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