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Gorduras saudáveis

Que gorduras são saudáveis e quais não? A razão pela qual os médicos recomendam não consumir azeite de girassol. As gorduras saturadas de origem animal são prejudiciais?

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Benefícios das gorduras

Ao começar uma dieta, a primeira coisa que chama a atenção da maioria das pessoas é limitar o consumo de gorduras. Assim, em vez de usar manteiga recorrem à margarina, trocam o leite integral pelo desnatado e deixam de consumir frituras. As pessoas fazem uma relação direta entre gordura da comida e os depósitos de gordura no corpo.

Sem dúvida, este método é errado. Na maioria dos casos, os produtos livres de gordura são mais nocivos para a saúde do que seus análogos “gordurosos”, já que os primeiros são submetidos à processos para reduzir seu conteúdo de gordura, e em vez de conterem estas, contém carboidratos rápidos. A dieta correta consiste em balancear as gorduras saudáveis.

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Gorduras saturadas e insaturadas

Assim como os carboidratos podem ser rápidos ou lentos, as gorduras (ou melhor, os ácidos graxos) podem se diferenciar entre si pelo seu número de átomos de carbono. Todas as gorduras de origem vegetal e animal se compõem de distintas combinações de ácidos graxos. Apesar de existirem dezenas de combinações, só 5-7 são difundidas.

As gorduras são classificadas geralmente, não pelo numero de átomos de carbono, mas pela presença ou ausência de ligações entre os átomos de hidrogênio (“saturação”). A situação se torna mais complexa quando os ácidos fracos tem a mesma forma química, mas se diferenciam geometricamente, dando origem às gorduras trans.

Quais gorduras são saudáveis?

O corpo digere de maneiras diferentes os diferentes tipos de gordura. Os ácidos graxos que contém 15 ou menos átomos de carbono são assimilados diretamente pelo intestino e utilizados para exercerem as necessidades metabólicas. Estas gorduras estão no óleo de coco (aprox. 80%) e, em certa medida, no leite de vaca (25%).

Para o corpo, é complexo converter a energia contida no óleo de coco em depósitos de gorudra, razão que explica porque este produto faz parte de uma dieta. Por outro lado, as gorduras trans com poucos átomos de carbono vão diretamente para o sangue, prejudicando a saide: este é o caso do óleo de palma refinado, a partir do qual produzem margarina.

O que são os Ômega 3, 6 e 9?

Os ácidos graxos que contém 18 átomos de carbono são os mais comuns. Estes estão presentes de forma dominante em qualquer tipo de óleo ou gordura. Se na cadeia de átomos há uma ligação dupla, a gordura recebe o nome de ômega 3, 6 ou 9 dependendo do lugar exato onde se encontra esta ligação dupla.

Os ácidos graxos ômega 9 (C18:1 ω-9) consideram-se “neutros” e são os mais comuns na natureza (70% no azeite de oliva, em na gordura do abacate, 30% no óleo de milho, 30-40% na carne vermelha, 25-30% na gema de ovo). No corpo humano, ocupam o segundo lugar entre as gorduras de maior presença (depois de C16:0).

Equilíbrio de ômega 3 e ômega 6

Os ácidos graxos ômega 3 são os mais benéficos e são fundamentais para garantir o funcionamento do organismo, o sistema imune e o cérebro. Infelizmente, nosso corpo é capaz de sintetizar este ácido graxo a partir de outros. Assim mesmo, a presença de ômega 6 no organismo minimiza os efeitos positivos do ômega 3.

A complexidade deste assunto reside no fato de o ômega 3 estar presente na comida em pequenas quantidades, enquanto que os óleo de girassol e de milho (os quais são os óleos mais usados na indústria alimentícia) compõem-se de 50-60% de ácidos graxos ômega 6. Isso altera a ligação e causa transtornos no metabolismo.

As gorduras animais são ruins?

Tal como qualquer gordura, as de origem animal são também uma combinação de ácidos graxos. A alimentação dos animais, cujas carnes consumimos, é vital: a carne das vacas criadas industrialmente contém mais ômega 6, já que são alimentadas com milho. As tabelas de valores nutricionais das carnes nem sempre têm isso em conta.

As gorduras saturadas de origem animal são, em si, ácido palmítico composto de 16 átomos de carbono. Esta gordura está presente em 25-30% do conteúdo da manteiga, enquanto que a carne vermelha e da gema de ovo esta em 20-25%. O excesso dessa gordura na dieta pode levar ao desenvolvimento de múltiplas enfermidades.

Gorduras saudáveis e gorduras ruins

Sem dúvidas, entre as gorduras ruins e prejudiciais só se encontram o óleo de girassol e de milho: seu perfil lipídico está composto em 50-60% de ômega 6, o qual debilita a influência positiva do ômega 3. Os ácidos graxos ômega 6 podem ocultar-se também nas carnes vermelhas e frango de origem industrial.

O azeite de oliva e as gorduras de abacate são recomendadas devido ao seu alto conteúdo de ômega 9. O óleo de coco é a melhor opção para gritar, já que sua estrutura não muda sob efeito de altas temperaturas. As gorduras saturadas de origem são danosas se são consumidas em excesso, já que destroem o equilíbrio alimentício.

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As gorduras e azeites são uma combinação de ácidos graxos. Cada uma destas misturas contribui (ou não) para a saúde e o funcionamento do metabolismo. Frequentemente é difícil determinar o conteúdo dos alimentos. além disso, classificar p produto como fonte de gorduras “saturadas” ou “insaturadas” nem sempre é o suficiente para descrever seu perfil lipídico.

Bibliografia:

  1. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids, source
  2. Palmitic acid mediates hypothalamic insulin resistance by altering PKC-theta subcellular localization in rodents, source

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