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Dieta Mediterrânea

Princípios básicos da dieta mediterrânica e informação sobre os alimentos aceitos nela. Bases científicas para a favor da dieta mediterrânica para manter a saúde e preservar a juventude.

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Como surgiu

O termo “Dieta Mediterrânea” foi usado pela primeira vez pelo nutricionista americano Ancel Keys na década de 1940(1). Desde meados da década de 1990 que este sistema de alimentação se encontra, sem dúvida, na lista dos mais populares em todo o mundo.

Apesar de sua denominação, a dieta não se resume a um conjunto de diretrizes ou instruções claras, mas é antes uma generalização dos hábitos alimentares dos povos que habitam no nordeste da Espanha, sul de França, Portugal, Grécia, Itália e outros países do Mediterrâneo.

Lista de alimentos saudável

As versões da dieta mediterrânica variam dependendo da região e da lista de produtos disponíveis na região. A mais saudável é considerada a versão italiana da dieta, chamada pelos próprios italianos de “cucina povera” e que pode ser traduzido como “cozinha dos pobres”.

É importante entender que os povos da Europa do pós-guerra substituíram a carne vermelha pelas lentilhas não por buscarem uma dieta saudável, mas por causa da pobreza em que se encontravam. O mesmo se aplica à reduzida quantidade de alimentos consumidos – as pessoas simplesmente não tinham mais.

Princípios básicos da dieta

Os principais aspectos da dieta estão na substituição das gorduras animais por óleos vegetais (azeite de oliva), no consumo de grandes quantidades de vegetais, nozes, legumes, cereais crus e no consumo diário de peixes e frutos do mar.

Em uma típica dieta mediterrânea, o consumo de produtos lácteos (leite, queijo e manteiga) é média, o consumo de carne e de aves, tal como o consumo de ovos, é baixo. Além disso, se permite uma moderada ingestão diária de vinho.

Receitas da dieta mediterrânica

É importante fazer distinção entre a dieta mediterrânica e a cozinha mediterrânica. A dieta em si nunca pressupõe pratos concretos, uma vez que os habitantes dos quase vinte países da bacia mediterrânica preferem historicamente comida bastante diferente.

Se os franceses, espanhóis e portugueses bebem calmamente acompanhando o almoço um copo de vinho, nos países muçulmanos (Egito, Marrocos, Turquia) o consumo de álcool está limitado. O mesmo se aplica à carne de porco e a alguns outros produtos, incluindo o azeite.

Benefícios para a saúde

Estudos de muitos anos levados a cabo pela Universidade de Navarra provaram que a dieta mediterrânica diminui em 30% o risco de doença cardíaca e em 24% o risco de desenvolver câncer. Além disso, esta dieta é útil para o combate à diabetes e à hipertensão(2).

Quanto à perda de excesso de peso, o efeito não é tão homogêneo, uma vez que a dieta não pressupõe recomendações relativamente à ingestão de calorias e ao consumo de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Na maioria das vezes, a melhoria da saúde ocorre sem perda do excesso de peso.

O componente principal

Na opinião de Ancel Keys o mais importante componente da dieta mediterrânica é a substituição de gorduras animais saturadas por óleos vegetais mais benéficos e gorduras insaturadas predominantes em peixes e frutos do mar(3).

Os pesquisadores verificaram que os habitantes da costa do Mediterrâneo levam um estilo de vida ativo, executam grande quantidade de trabalhos diários e estão em constante movimento. Além disso, eles são muito menos propensos à depressão e ao mau humor.

Fundamento científico

O ácido oleico contido nos óleos vegetais em grandes quantidades (70% do seu volume total) se remete aos ácidos graxos insaturados ômega 9 e é um poderoso antioxidante natural. Além disso, ele melhora o metabolismo e retarda o processo de envelhecimento.

O óleo de oliva contém elevados níveis de vitaminas E e K, responsáveis pelo bom funcionamento do sistema imunitário e processos energéticos do corpo. Os níveis elevados de iodo dos frutos do mar são essenciais para um metabolismo saudável e os vegetais são ricos em fibras, o que é muito bom para a digestão.

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A Dieta Mediterrânea é um sistema alimentar com grande quantidade de vegetais, frutos do mar e gorduras vegetais. Apesar dos seus significativos benefícios, ela apenas cria normas de comida, mas não serve o propósito de se livrar do excesso de peso.

Fontes:

  1. Mediterranean diet, Wikipedia Article, fonte
  2. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, fonte
  3. Does the Mediterranean Diet Even Exist, fonte

Data da primeira publicação:

  • 30 de abril de 2014

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