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Dieta de Baixo Carboidrato

As razões pelas quais as dietas de baixo carboidrato são efetivas. Recomendações práticas para se comer bem respeitando às regras desta dieta e sendo flexível em relação ao menu.

O que é uma dieta de baixo carboidrato?

A dieta de baixo carboidrato tem por objetivo limitar o consumo de hidratos de carbono e substituí-los por proteínas e gorduras. A dieta cetogênica, assim como outras dietas ricas em proteínas, incluindo a dieta Dukan e os regimes de alimentação Montignac, são construídas sobre esta lógica.

A vantagem da dieta “low carb” é a sua simplicidade e que esta não requer contabilizar calorias nem os nutrientes contidos em cada alimento. É suficiente que você restrinja o consumo de batatas, massa, pão, frutas e outros alimentos ricos em carboidratos. Geralmente, estas dietas são líderes por resultarem numa maior perda de peso.

Como funciona esta dieta?

Adieta de baixo carboidrato diminui o apetite. Os carboidratos chegam à corrente sanguínea em forma de açúcar ao serem digeridos. O uso desta energia (açúcar) e dos depósitos de gordura leva à diminuição dos níveis de açúcar e, portanto, a aparição da fome. A eliminação de carboidratos interrompe este mecanismo.

Implementar esta dieta provoca que se reduza em 20-25% o consumo de calorias. Já que os carboidratos são, na maioria dos casos, a fonte principal de energia, restringir seu consumo leva a uma redução significativa das calorias diárias, ainda mais se estes carboidratos forem substituídos parcialmente com proteínas e gorduras.

Vantagens indiretas desta dieta

O sobrepeso é geralmente associado a uma desordem na secreção de hormônios que controlam os níveis de açúcar no sangue (principalmente insulina). O corpo não maneja acertadamente a energia proveniente da comida e não envia sinal de saciedade ao cérebro, por isso se come em excesso. Limitar os carboidratos normaliza os níveis de insulina.

Além disso, a dieta “low carb” supõe a exclusão de farinha de trigo da alimentação, a qual contém glúten. Apesar da doença celíaca (alergia à glúten) ser um fenômeno pouco comum, os estudos recentes apontam que o glúten pode ser mais perigoso do que se acreditava antes.

Ingestão diária de carboidratos

É importante mencionar que as dietas de baixo carboidrato não supõem levar o consumo de carboidratos a zero. Apesar do organismo poder viver sem hidratos de carbono, a ausência deles dificulta e priva o metabolismo de praticamente todas as vitaminas (para as quais, as gorduras e proteínas não podem ser substituídas).

Estudos tem mostrado que o mínimo de carboidratos que deve ser consumido corresponde a 80-100gr por dia. A metade desta quantidade é utilizada pelo cérebro, o resto é consumido pelos músculos. Porém, nesta dieta é importante que a fonte de onde se retira estes carboidratos tenha o menor índice glicêmico possível.

Alimentos para uma dieta de baixo carboidrato

Definitivamente os principais aliados nas dietas “low carb” são os alimentos ricos em proteínas (carnes, peixes, ovos), as gorduras saudáveis (azeite de oliva e de coco, o abacate e as nozes), assim como os vegetais e as verduras (brócolis,feijões, ervilhas, alface), os quais são fonte de fibra e vitaminas.

Se permite o consumo de legumes, ervilhas, trigo sarraceno e quinoa (todos em pequenas quantidades, não mais que 50-60gr por dia); da mesma forma, se pode ingerir uma ou duas frutas pela manhã. É permitido consumir soro de proteína como fonte de calorias (contrária às fontes de calorias vazias), porém seu uso é opcional.

Menu para dieta “low carb”

Objetivo: calcular as demandas nutricionais para criar um menu ótimo e com pouco carboidrato para homens entre 25-30 anos; de 175-180cm de estatura e 70-75kg de peso. Este cálculo não inclui o gasto energético nos treinos, já que o corpo necessita de 100gr de carboidrato ao terminar a rotina para assim encerrar a “janela metabólica”.

Cálculos: demanda de calorias: 2400 Kcal; demanda mínima diária de calorias para emagrecer: 2000 Kcal; ingestão diária de carboidratos: não mais que 90gr (360 Kcal); ingestão de gorduras: 40-50% do total de calorias consumidas por dia (entre 800 e 1000 Kcal ou de 80 a 100gr de gorduras); demanda diária de proteínas: as restantes 640 Kcal (160gr).

Café da manhã

  • 3 ovos com queijo e bacon (420 Kcal; 24gr de proteína, 35gr de gordura, 2 gr de carboidrato)
  • Batido de proteína com banana (220 Kcal; 24gr de proteína, 2 gr de gordura, 28 gr de carboidrato) 

Almoço

  • 200 gramas de peito de frango (350 Kcal; 60gr de proteína, 15gr de gordura, 1gr de carboidrato)
  • 60 gramas de lentilhas (215 Kcal; 15gr de proteína, 0gr de gordura, 36 gramas de carboidratos)
  • 10 gramas de azeite de oliva (90 Kcal; 10 gr de gordura). 

Lanche da Tarde

  • Batido de proteína (120 Kcal; 24gr de proteína, 1gr de gordura, 2gr de carboidrato)
  • Uma porção de amêndoas, equivalente a 30 gramas (170 Kcal; 6gr de proteína, 15gr de gordura, 6gr de carboidrato)

Jantar

  • 150gr de filé de salmão (220 Kcal; 32gr de proteína, 9gr de gordura,0gr de carboidrato)
  • Porção de feijão, equivalente a 150 gramas (50 Kcal; 3gr de proteína, 0gr de gordura, 10gr de carboidrato)
  • 10 gramas de azeite de oliva (90Kcal; 10gr de gordura).

Total: 1950 Kcal, 185gr de proteína, 100gr de gordura, 85 gramas de carboidratos.

Avalie o menu proposto e o use como exemplo para fazer os seus cálculos: primeiro determine quantas calorias precisa, depois escolha os alimentos que deseja consumir. Dar um valor exato calórico de um prato que contém vários ingredientes é praticamente impossível, por isso se recomenda contar as calorias da matéria prima de cada uma.

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As dietas de baixo carboidrato se constituem em um dos métodos mais simples e efetivos para perder peso. É importante ter em conta que o consumo de carboidratos não deve ser eliminado, apenas limitado para em torno de 80-100gr ao dia; pois, do contrário, se aumenta o risco de sofrer problemas digestivos e outros inconvenientes com a sua saúde.

Bibliografia: 

  1. The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner, Lyle McDonald, source

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