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Como contar as calorias?

Por que a tabela de informação nutricional e a base calórica da dieta são um mito e como definir corretamente o valor calórico de cada porção de um prato. Percentual digestível da comida.

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Como calcular o valor energético?

O valor calórico é a quantidade de energia que o organismo recebe durante a assimilação completa do alimento no processo da digestão. A unidade de medida é kJ ou kcal. O uso corrente da palavra “caloria” geralmente significa quilocaloria.

O número mostrado na embalagem é na realidade bastante distante da energia que o organismo recebe ao digerir o alimento. Além disso, esse número é obtido matematicamente, sem análise química.

Como calcular a necessidade diária de consumo de calorias de acordo com o seu sexo, idade, peso e nível de atividade física.

Grau de assimilação do alimento

Um grama de proteína, tal como um grama e de carboidrato, contém 4kcal, e um grama de gordura, 9kcal. O mais frequente é o fabricante pegar a composição do produto, achar matematicamente a quantidade de nutrientes e depois, também matematicamente, chegar ao valor calórico.

A proteína animal e os coquetéis proteicos são assimilados em 95-97%, a proteína vegetal, em aproximadamente 60%(2). Convém lembrar que quanto menos você mastigar a comida, menos ela será assimilada (o grão do milho comido inteiro pode acabar não sendo assimilado).

Fórmula da norma calórica diária

Em primeiro lugar, a fórmula que define a norma calórica diária já tem mais de cem anos. Em segundo lugar, ela define o nível de base do metabolismo, depois do cálculo da qual se torna necessário multiplicar esse valor por um coeficiente entre 1.3 e 1.75, dependendo do nível de atividade física.

Não há nenhuma recomendação única para esse coeficiente, por isso a precisão da fórmula acaba sendo destruída pelo método de escolha do coeficiente: ao superestimar ou subestimar o nível de sua atividade física, você pode errar o resultado da conta em 20-30%.

Quantas calorias são necessárias por dia?

Estudos mostram que a necessidade calórica diária varia mesmo em pessoas do mesmo sexo, com o mesmo peso, idade, percentual de gordura e massa muscular, sendo que essa variação pode ser de até 20%. A razão de tal fenômeno ainda não está de todo desvendada(1).

Antes achava-se que quanto mais músculos, mais energia era necessária para mantê-los. Mas se descobriu que cada quilo de músculo precisa na ordem de 15 kcal por dia, o que é insignificante(3). Sim, treino de força é capaz de acelerar o metabolismo, mas o mecanismo que leva a isso ainda não é claro.

Por que a composição do alimento é mais importante do que a caloria em si?

Tudo o que foi escrito acima serva para lhe mostrar uma verdade simples: não faz muita lógica contar as calorias propriamente ditas, já que o valor resultante será bastante condicional. A composição real do alimento são as proteínas e os carboidratos, e é precisamente nisto que se deve prestar atenção.

Se você ingere a quantidade necessária de calorias mas insuficiente de proteínas, o corpo não vai construir músculos e sim queimar os que já existem. Se cortar a gordura ao máximo e aumentar os carboidratos, você começará a engordar, mesmo diminuindo o consumo de calorias em 20%.

Tabelas de informação nutricional

Não existe nenhum conceito como o “valor calórico da feijoada”. Tudo depende dos ingredientes. A feijoada feita com carne gorda terá um valor, com carne magra, outro. Mas a aparência do prato pode ser exatamente a mesma.

Se você vê que as folhas da salada estão brilhantes, é porque, obviamente, colocaram azeite, mas ninguém conseguirá dizer quanta gordura ficou nessa porção. O único modo de determinar a composição aproximada do alimento é pesando os ingredientes antes de os cozinhar.

Como determinar o valor calórico

O método mais simples para determinar o valor calórico é pesar a porção do produto a ser utilizada e recorrer à informação na etiqueta. É óbvio que para isso você precisará de uma balança eletrônica de cozinha e de uma calculadora.

Quanto aos pratos quentes, para calcular o valor calórico de cada porção é necessário pesar os ingredientes antes de os preparar. Acredite, não existe uma tabela universal e você terá que fazer tudo por si mesmo.

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Contar o valor calórico da comida é inútil. Se você quer seguir a sua dieta, deve antes calcular a quantidade de proteína, gordura e carboidrato, e precisará para isso de uma calculadora e uma balança de alimentos. Aos poucos acabará por aprender a fazer isso a olho.

Referências:

  1. Campbell, W; Crim, M; Young, V; Evans, W (1994). «Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults.». American Journal of Clinical Nutrition 60: 167–175.
  2. Lyle McDonald, The Protein Book
  3. Tufts University, Spennewyn Studies

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