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Alimentos ricos em proteínas

As pessoas não têm conhecimento de que só se assimila entre 50-60% das proteínas contidas no feijão. Lista dos cereais e proteínas animais com sua porcentagem de absolvição.

O que são as proteínas?

A proteínas é o componente mais importante da alimentação sem a qual não se pode exercer os processos metabólicos próprios de uma pessoa saudável. O corpo humano está composto quase que de 50% de proteínas: desde os músculos e tecidos dos órgãos, até as camadas da pele e até do cabelo.

Os aminoácidos são a estrutura das proteínas. Tanto as proteínas animais como as vegetais estão compostas de aminoácidos, como se estes fossem os alicerces de um edifício. Existem mais de 200 tipos de aminoácidos, sendo que apenas 9 tipos não podem ser sintetizados pelo organismo, razão pela qual devem ser fornecidos ao mesmo através de comida e/ou suplementos.

Recomendações sobre o consumo de proteínas, gorduras e carboidratos tanto para ganhar massa muscular.

Ingestão diária de proteína

A teoria de que as proteínas devem ser a base da dieta humana é errada. Os estudos mais recentes recomendam que a ingestão diária deve estar entre os 1,5 e 2,5 gr de proteína por quilograma do peso, ou seja, entre 20-30% das calorias diárias consumidas. Um homem de 75kg deve consumir 100 gr de proteínas ao dia.

O mais importante é prestar atenção à qualidade das proteínas, mais do que na quantidade. É fundamental restringir o consumo de chouriço, salsichas e outros embutidos: os cientistas se questionam seriamente sobre a possibilidade que estes produtos aumentem o risco de câncer. O melhor é manter um menú com proteínas variadas.

Proteínas animais

Os alimentos de origem animal como as caras, os peixes e os produtos lácteos são as principais fontes de proteína. A carne crua e o peixe são compostos quase que 25% de proteína: mais de 30 gr de proteína em um pedaço de carne de 100 gr, 25 gr de proteína em 100 gr de peito de frango e 20-25 gr em um filé de 100 gr de peixe.

O coeficiente de absolvição das proteínas animais é mais alto e oscila entre 90 e 95%, valores comparáveis aos shakes de proteína isolada. Esta elevada porcentagem de assimilação é possível graças ao cozimento da carne antes do consumo, pois este processo facilita a absolvição dos aminoácidos contidos nas proteínas.

Produtos lácteos

Na hora de falar de produtos lácteos ricos em proteínas, o queijo e o quark ocupam um lugar importante. O quark de alto qualidade (queijo batido) contém 15-25gr de proteína por cada 100 gr de produto (valores comparáveis com a carne). O valor exato depende da marca e da porcentagem de gordura do quark: quanto menos gordura, mais proteínas.

O queijo também é um alimento rico em proteínas de alta qualidade: entre 25-30 gr de proteína por cada 100 gr de produto. Sem dúvida, a quantidade de gordura nos queijos é superior e alcança entre 20-30%. O leite encerra a lista, pois contém aproximadamente 3-5gr de proteína por cada 100 gr, ou seja, de 8 a 12 gr em um copo grande.

Proteínas vegetais

A quantidade de proteínas nos vegetais depende, não só das plantas em si, como também das partes da planta ou vegetal que são usadas e sob que circunstâncias elas são adicionadas à comida. Os grãos e seus derivados (cereais, farinhas) são alimentos altamente protéicos, enquanto que os talos e raízes contém muito menos proteínas.

A farinha, os diferentes tipos de cereais, a massa, os feijões, o trigo sarraceno e as lentilhas contam com 10-25 gr de proteínas por cada 100 gr de grão. O brócolis, os feijões verdes e outros legumes tem aproximadamente 3-7 gr de proteína em 100 gr de produto. A abóbora, a batata e outros tubérculos não superam 1-2 gr por cada 100 gr.

Conteúdo de proteínas nos grãos

Os legumes lideram a lista de conteúdo protéico entre os grãos: o feijão, as ervilhas verdes e as lentilhas podem chegar a ter até 25 gr de proteínas por 100 gr de produto. A quinoa, o trigo sarraceno, a aveia e a cevada levam 10-12 gr de proteína, enquanto que a maioria dos arrozes não contém mais de 8-9 gr.

Como já havíamos mencionado, é importante recordar que o conteúdo de nutrientes é indicado para o peso inicial ou “peso seco”, ou seja, antes de que o grão ou cereal seja tostado. O número de calorias e o conteúdo de proteínas em 100 gr do produto final depende unicamente da quantidade de água que é absolvida pelo grão.

Lista de produtos ricos em proteínas

Apesar do fato de os cereais serem alimentos comparáveis com a carne por seu conteúdo proteico, o coeficiente de absolvição dos primeiros é aproximadamente duas vezes inferior. Isso quer dizer que de 12,6 gr de proteína por 100 gr de produto que é dito ter numa embalagem de trigo sarraceno, só se assimila de 5 a 6 grãos.

Isto configura a principal desvantagem de calcular calorias: a quantidade de nutrientes dos alimentos naturais (mesmo se estes parecerem igual e pesam exatamente o mesmo) pode diferenciar-se em 25-30%, enquanto que a porcentagem dos nutrientes que finalmente assimilará seu organismo sempre será um mistério.

AlimentoConteúdo de proteína em 100 gr Porcentagem aproximada de assimilação de proteínas
Carne20 – 30 gr90 – 95%
Peito de frango20 – 25 gr90 – 95%
Carne de porco15 – 25 gr90 – 95%
Peixe15 – 25 gr90 – 95%
Ovo de galinha cozido10 – 15 gr95 – 100%
Queijo20 – 30 gr95 – 100%
Leite3 – 5 gr95 – 100%
Quark15 – 25 gr95 – 100%
Proteína de soja30 – 35 gr90 – 95%
Vegetais (batata incluída)2 – 3 г gr70 – 75%
Feijão20 – 25 gr65 – 70%
Lentilhas20 – 25 gr65 – 70%
Nozes10 – 25 gr65 – 70%
Trigo Sarraceno10 – 12 gr50 – 60%
Aveia10 – 12 gr50 – 60%
Cevada10 – 12 gr50 – 60%
Arroz8 – 9 gr50%
Farinha de trigo10 – 15 г gr25%


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O peixe, a carne e os derivados do leite são os produtos que mais contém proteína: 20-25 gr de proteína por 100 gr de produto. A porcentagem de assimilação desta proteína alcança 90-95%. Os produtos de origem vegetal tem de 10 a 20 gr de proteína por cada 100 gr, sem dúvida o seu coeficiente de assimilação é inferior, entre 55-60%.

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