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Alimentos ricos em proteínas

Qual o teor de proteína nos principais alimentos que consumimos e qual o nível de absorção do nosso corpo? Os alimentos campeões em proteína animal e vegetal.

Proteína nos alimentos

Comer alimentos ricos em proteínas é importante tanto para aqueles que malham com peso para ganhar massa muscular, como para aqueles que seguem uma dieta para perder peso. Valores baixos de proteína na dieta alimentar é prejudicial para a saúde e imunidade.

A norma de consumo de proteína para as pessoas que não praticam esporte é 60-100 g por dia. Aos atletas se recomenda o consumo diário de 1,5-2 g de proteína para cada quilo de peso corporal, ou seja, entre 100 a 140 gramas por dia para um atleta de 70 kg. Metade desse consumo deverá ser de origem animal(1).

Proteína animal

As fontes de proteína animal – vários tipos de carnes, peixe e produtos lácteos – são os líderes indiscutíveis na lista de alimentos ricos em proteínas. Aproximadamente uma quarta parte da carne crua é composta por proteína: 20-25 g por 100 g de peixe, 25 g por 100 g de frango e 30 g por 100 g de carnes vermelhas.

O nível de absorção da proteína animal é elevadíssimo e atinge um máximo de 90-95%(2), comparável à absorção do isolado proteico. Um fator-chave para estes valores elevados é o tratamento térmico da carne durante o cozimento, que facilita o processo de digestão por parte do corpo.

Calorias da carne

O conteúdo calórico de carne depende de seu teor de gordura. Se qualquer grama de proteína equivale a 4 kcal, então um grama de gordura vai equivaler a 9 kcal. Peixes brancos contêm 110-140 kcal por 100 g, o peito de frango sem gordura tem 160 calorias, a carne – 200 kcal, a carne de porco – 250-300 kcal.

O uso de gorduras na culinária também aumenta o teor calórico dos pratos. Uma colher de sopa de óleo acrescenta 5-7 gramas de gordura e 60-80 kcal. Um recheio de maionese grossa acrescenta mais 150-200 calorias. É por isso que a maionese é considerada uma das maiores inimigas da barriga chapada.

Produtos lácteos

No que se refere a leite e seus derivados, não podemos deixar de mencionar o queijo tipo cottage, que contém umas significativas 15-25 gramas de proteína para cada 100 g do produto. A porcentagem real vai depender da marca de queijo cottage e do teor de gordura – quanto menor o teor de gordura do queijo, mais proteína ele pode conter.

O queijo comum também tem uma quantidade substancial de proteína de alta qualidade, cerca de 25-30 g por 100 g. No entanto, o seu teor de gordura também é mais elevado, atingindo 20-30%. Para fechar a lista vem o leite, contendo 3-5 g de proteína por 100 g, ou cerca de 7-12 g por copo.

Proteína vegetal

É importante compreender que o teor de proteínas em plantas não depende tanto do tipo de planta, quanto da forma em que é consumido. Produtos derivados de cereais (cereal em grão e farinha) contêm grandes quantidades de proteína, enquanto os caules e raízes têm uma quantidade mínima.

Farinha e as massas, assim como feijão, trigo-sarraceno e lentilhas, contêm entre 10 a 25 g de proteína para cada 100 g de peso seco. Os brócolis, feijão-verde e outros legumes contêm cerca de 3-7 gramas de proteína por 100 g de produto. A abóbora, batata e outros legumes não têm mais do que 1-2 g por 100 g.

Teor de proteínas dos cereais

Entre os cereais, os campeões proteicos são as leguminosas: feijão, ervilhas e lentilhas, que fornecem cerca de 25 g de proteína para cada 100 gramas do seu peso seco. Trigo-sarraceno, painço, semolina, cevada pérola e aveia contêm cerca de 10-12 gramas de proteína; a maioria dos tipos de arroz não dá mais do que 8-9 g.

Lembramos mais uma vez que os teores de nutrientes nos cereais são indicados pelo seu peso na forma original, o chamado peso “seco”, antes de serem cozidos – o calor teórico e proteico de 100 g do produto final, já cozinhado, irá depender inteiramente de quanta água o grão absorveu.

Coeficiente de absorção da proteína

Quando falamos em alimentos ricos em proteínas é importante não esquecer que o nível de absorção da proteína também desempenha um papel importante. Apesar de os cereais terem um teor proteico comparável ao da carne, o nível de sua absorção por parte do nosso corpo é cerca de duas vezes menor.

A proteína dos produtos lácteos é absorvida quase inteiramente, em cerca de 95%; a da carne e peixe – em 90-93%; a da soja – 91%; a da maioria das frutas e legumes – em 70-75%; a dos cereais e grãos – cerca de 55-60%; a do trigo integral é absorvida em apenas 40%(2).

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Os campeões em teor proteico são as carnes e os processados de leite – com 20-25 gramas de proteína por 100 g; o nível de absorção nesses casos é superior a 90-95%. Apesar de algumas fontes proteicas vegetais conterem quantidades de proteína iguais, o nível da sua absorção fica pelos 55-60%.

Fontes:

  1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

Data da última alteração:

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