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Alimentos para ganhar músculo

Os sete alimentos e nutrientes essenciais para turbinar o crescimento muscular. Os componentes mais importantes de uma dieta esportiva para exercícios físicos eficazes.

1: Carne magra

A proteína é um elemento essencial para ganhar massa muscular. Os componentes das proteínas e aminoácidos servem ao organismo como o material de construção dos músculos e são considerados um componente necessário para se ter o metabolismo funcionando corretamente.

Dependendo da idade, peso e grau de atividade, a necessidade diária de proteína é de cerca de 120-200 gramas. A carne de vaca contém cerca de 19-24 gramas de proteína por cada cem gramas(1), sendo ela uma importante fonte de proteína para o músculo.

2: Frango

Esta carne se distingue por seu perfil de aminoácidos diferentes, bem como pela composição de minerais e vitaminas. Se a carne de vaca é rica em magnésio, zinco, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B, o frango contém uma grande quantidade de vitamina A, aminoácidos lisina e glutamina.

Entre outras coisas, os baixos níveis de gordura animal de um filé de peito de frango ganha até da carne de vaca magra – cada 100 gramas de frango sem pele contém 22 gramas de proteína e apenas 3,2 gramas de gordura(2), enquanto a carne de vaca contém pelo menos 5 gramas.

3: Salmão

A truta, o salmão e outros peixes gordos também são importantes para uma dieta equilibrada. Além de proteína de alta qualidade, eles são ricos em óleo de peixe — ácidos graxos ômega 3 — e em uma série de vitaminas solúveis em gordura, extremamente importantes para o metabolismo.

Os ácidos graxos ômega 3 aceleram a recuperação muscular, reduzem os níveis de hormônios do estresse, reduzem a viscosidade do sangue e normalizam a pressão arterial(3). Para saciar as necessidades do organismo em ômega 3 é importante comer 400-500 gramas de peixe gordo por semana.

4: Arroz integral

Os hidratos de carbono são também um elemento nutricional essencial para o crescimento muscular e para o bom funcionamento do organismo. Eles são a principal fonte de energia dos seres humanos — os hidratos de carbono respondem geralmente por 40-50% da ingestão total de calorias.

Os tipos de arroz não processados contêm carboidratos complexos — que são assimilados lentamente pelo corpo e não dão ao organismo abruptos picos de insulina — e fibra, assim como também grandes quantidades de magnésio, sódio e potássio, ficando nestes indicadores muito à frente do arroz branco regular.

5: Sucos de frutas

Além de um elemento de manutenção da vida, os carboidratos são responsáveis ​​pelo fornecimento de energia para o trabalho muscular e pela criação de glicogênio. Sem quantidades suficientes de glicogênio no corpo, a execução de treinamento de força se torna fisicamente impossível.

Uma vez que a principal fonte para a reposição dos estoques de glicogênio são os carboidratos simples ou o açúcar, é importante beber um copo de suco uns 30 ou 40 minutos antes do treino. Deve beber um outro copo de suco imediatamente após o treinamento, pois ajuda o crescimento muscular.

6: Amêndoa

Além de as amêndoas e outros frutos secos serem ricos em magnésio, ferro, fósforo, zinco, cobre, vitamina A e E, graças ao seu teor de gorduras mono insaturadas, eles reduzem o colesterol no sangue e diminuem o risco de doença cardíaca.

Uma quantidade suficiente de magnésio na dieta é de importância vital para a manutenção dos processos energéticos corretos nos tecidos musculares. Entre os indícios de deficit de magnésio podemos referir convulsões frequentes, formigamento desagradável e dormência dos membros.

7: Água

O exercício físico regular e a ingestão de suplementos esportivos (principalmente proteína isolada) exigem um aumento no consumo de líquidos na dieta. Os músculos do indivíduo são quase 75% formados por água e a desidratação é extremamente perigosa para eles.

É importante notar que o corpo não precisa de nenhuma bebida “esportiva” em especial para correr — água pura é mais que bom. Além disso, o melhor mesmo é se abster de quaisquer bebidas gaseificadas e também não beber muitos líquidos durante as refeições.

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A alimentação para o crescimento muscular implica o cumprimento das recomendações gerais no que diz respeito às vitaminas e minerais na dieta, e também uma maior quantidade de proteína. Além disso, é importante prestar especial atenção à ingestão de carboidratos antes e após o exercício.

Ler mais:

Fontes de informação:

  1. Beef, Wikipedia Article, fonte
  2. Chicken (food), Wikipedia Article, fonte
  3. Examile.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health, Fish Oil, fonte

Data da primeira edição:

  • 23 de janeiro de 2012

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